Скоростные приседания

Сила · Продвинутый · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Продвинутый

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница

Как выполнять — Скоростные приседания

1Из соображений безопасности это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойках на высоту, соответствующую вашему росту. Когда высота выбрана и гриф загружен, подойдите под него и положите на верхнюю часть спины (чуть ниже шеи).
2Возьмитесь за гриф обеими руками с каждой стороны и снимите его со стоек, сначала нажав ногами и одновременно выпрямив туловище.
3Отступите от стойки и расставьте ноги на среднюю ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Всегда держите голову поднятой, так как опускание взгляда нарушит равновесие; также поддерживайте прямую спину. Это ваше исходное положение. (Примечание: для данного объяснения мы используем среднюю постановку ног, нацеленную на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх позиций, описанных в разделе о постановке стоп.)
4Начните опускать гриф, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (когда бёдра оказываются ниже параллели с полом). Делайте вдох во время этой фазы. Подсказка: при правильно выполненном упражнении передняя поверхность коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронту. Если колени выходят за эту воображаемую линию (выступают за носки), вы оказываете излишнее давление на колени — упражнение выполняется неправильно.
5Начните поднимать гриф как можно быстрее, не прибегая к инерции, на выдохе, в основном толкая пол пяткой при распрямлении ног и возвращении в исходное положение. Примечание: выполняйте эти упражнения как можно быстрее, но не нарушая правильную технику и не используя инерцию.
6Повторите рекомендуемое количество раз.