Приседание на ящик с обратными резинами

Powerlifting · Средний · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Отводящие, Приводящие, Икры, Предплечья, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Средний

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Отводящие, Приводящие, Икры, Предплечья, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница

Как выполнять — Приседание на ящик с обратными резинами

1Встаньте в силовую раму с ящиком подходящей высоты позади вас. Закрепите ленты на крючках или на верхней части рамы, убедившись, что во время приседания они будут прямо над грифом. Прикрепите другой конец к грифу.
2Встаньте под гриф и положите его на верхнюю часть спины. Сведите лопатки вместе и выведите локти вперёд, стараясь как бы согнуть гриф через плечи. Снимите гриф со стойки, создав плотный прогиб в пояснице, и отступите назад. Расставьте ноги шире для большей нагрузки на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепс бедра, или уже — для большего развития квадрицепсов. Смотрите прямо перед собой.
3Удерживая спину, плечи и кор в напряжении, разведите колени и ягодицы наружу и начинайте опускаться. Отводите таз назад, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, когда коснётесь ящика, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отпрыгивайте от ящика.
4Сохраняя вес на пятках и выталкивая стопы и колени наружу, вставайте вверх с ящика, ведя движение головой. Продолжайте вверх, поддерживая напряжение от головы до пят. Аккуратно верните гриф в стойки.