Присед Джефферсона

Сила · Средний · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Трапеции
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Средний

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница, Трапеции

Как выполнять — Присед Джефферсона

1Положите штангу на пол.
2Встаньте в центре грифа вдоль его длины.
3Опуститесь вниз, сгибая колени и сохраняя спину прямой, и возьмитесь правой рукой за переднюю часть грифа. Ладонь должна быть повёрнута внутрь (нейтральный хват) в сторону левого бока.
4Возьмитесь левой рукой за заднюю часть грифа. Ладонь должна быть в нейтральном хвате (повёрнута в сторону правого бока). Совет: убедитесь, что хват на грифе симметричный. Туловище должно находиться ровно в центре грифа, а расстояние от туловища до правой руки (которая должна быть спереди) должно быть таким же, как расстояние от туловища до левой руки (которая должна быть сзади).
5Теперь встаньте прямо с весом. Совет: стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
6Опуститесь в присед, сгибая колени и сохраняя спину прямой, пока верхняя часть бёдер не станет параллельной полу. Совет: держите спину как можно более вертикально и поднимите голову. Также следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. На этой фазе движения делайте вдох.
7Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Совет: держите гриф на вытянутых руках, локти зафиксированы с лёгким сгибом. Руки выполняют роль крюков. Не допускайте подъёма с помощью рук. Поднимайте вес с помощью бёдер, а не рук.