Фронтальный присед со штангой до скамьи

Сила · Продвинутый · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Продвинутый

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра

Как выполнять — Фронтальный присед со штангой до скамьи

1В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Для начала поставьте за собой горизонтальную скамью и установите гриф на стойке на высоте, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того как высота выбрана и гриф загружен, подведите руки под гриф, держа локти высоко, а плечи чуть выше горизонтали. Уложите гриф на верхушку дельтовидных мышц и скрестите руки, охватывая гриф для полного контроля.
2Снимите гриф со стойки, сначала разгибая ноги и одновременно выпрямляя корпус.
3Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч со средней постановкой стоп, слегка развернув носки наружу. Всегда держите голову прямо — взгляд вниз нарушит баланс; также поддерживайте прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: в рамках данного описания используется средняя постановка, которая обеспечивает общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх постановок, описанных в разделе о положении ног.)
4Медленно опускайте гриф, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте до тех пор, пока ягодицы не коснутся скамьи. Вдыхайте в ходе этой фазы движения. Совет: при правильном выполнении упражнения воображаемая прямая линия, проведённая от передней поверхности колен к носкам, должна быть перпендикулярна фронтальной плоскости. Если колени выходят за эту воображаемую линию (то есть выходят за носки), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено — это означает, что упражнение выполнено неверно.
5На выдохе начинайте поднимать гриф, отталкиваясь от пола преимущественно пятками, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6Повторите рекомендуемое количество раз.