Присед со штангой

Сила · Начинающий · Квадрицепс

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Квадрицепс
Вспомогательные: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница
Оборудование: Штанга
Усилие: Жим
Тип: Базовое
Уровень: Начинающий

Работающие мышцы

Квадрицепс

Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница

Как выполнять — Присед со штангой

1Из соображений безопасности это упражнение лучше выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойках чуть ниже уровня плеч. Выбрав правильную высоту и загрузив гриф, встаньте под него и разместите заднюю поверхность плеч (чуть ниже шеи) под грифом.
2Обхватите гриф обеими руками с каждой стороны и снимите его со стоек, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3Отойдите от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю стойку, носки слегка развёрнуты наружу. Всегда держите голову поднятой и сохраняйте прямую спину. Это ваше исходное положение. (Примечание: В данном объяснении используется средняя стойка, описанная выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе постановки стоп.)
4Начните медленно опускать гриф, сгибая колени и бёдра, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте спускаться, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Вдыхайте при выполнении этой части. Совет: при правильном выполнении передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную фронту. Если колени выходят за эту линию — вы создаёте излишнюю нагрузку на колено.
5Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь пяткой от пола и распрямляя ноги, возвращаясь в исходное положение.
6Повторите рекомендованное количество раз.