Лежать без сна, пока тянутся минуты, мучительно, а попытки уснуть во что бы то ни стало редко помогают. Заставить себя заснуть нельзя, но можно создать условия, в которых сон приходит легче: стабильные внутренние часы, спокойный последний час перед сном и план на те ночи, когда голова никак не отключается.

Вот что подтверждают данные, что делать сегодня же ночью, если не получается уснуть, и когда стоит обратиться к врачу.

Начните с постоянного времени подъёма

Самая полезная привычка — и самая скучная. Если ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день, организм учится понимать, когда пора спать. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует придерживаться того же режима и в выходные дни.1

Стройте распорядок от времени подъёма — его вы можете контролировать. В совместном заявлении Американской академии медицины сна и Общества исследований сна (Sleep Research Society) говорится, что взрослым следует регулярно спать 7 часов и более за ночь.2 Значит, если вы встаёте в 6:30, старайтесь лечь примерно к 11 вечера.

Помогают три правила:

  • В выходные отклоняйтесь от режима не больше чем примерно на час. Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) предупреждает, что если по выходным поздно ложиться и подолгу спать, это может сбить внутренние часы.3
  • Не отсыпайтесь после плохой ночи. NHS советует вместо этого придерживаться обычного режима.4
  • Ложитесь, когда почувствуете сонливость, а не раньше, чтобы «наверстать» сон.4

Используйте свет себе на пользу

Свет — сильный сигнал для внутренних часов. В экспериментах искусственный свет вечером повышает бодрость, подавляет выработку гормона сна мелатонина и сдвигает внутренние часы на более позднее время.5

Днём бывайте на улице: NHLBI рекомендует ежедневно проводить время на свежем воздухе.3

Вечером — наоборот. В исследовании в лаборатории сна 12 молодых взрослых в течение пяти вечеров читали перед сном около 4 часов — либо с электронной книги со светящимся экраном, либо печатную книгу. После электронной книги они засыпали почти на 10 минут дольше, перед сном меньше хотели спать, у них вырабатывалось меньше мелатонина, а на следующее утро они были менее бодрыми.5 Исследование было небольшим, а чтение — долгим, поэтому по нему нельзя судить, насколько важно ненадолго полистать ленту. Но это хороший повод последовать совету NHS: убирайте телефон, планшет и компьютер за час до сна.1

Сделайте спальню тихой, тёмной и прохладной.1 Помочь могут шторы или жалюзи, маска для сна или беруши.4

Кофеин, алкоголь и ужин: всё дело во времени

  • Кофеин: его действие может длиться до 8 часов, поэтому чашка кофе ближе к вечеру может помешать уснуть.3 Кофеин есть также в чае, коле и шоколаде,3 так что проверяйте и этикетки энергетиков и предтренировочных комплексов.
  • Алкоголь и никотин: и то и другое может нарушать сон.1 При бессоннице NHS советует не курить, не пить алкоголь, чай и кофе как минимум за 6 часов до сна.4
  • Ужин: избегайте обильной еды поздно вечером.4 Если вечером хочется тёплого напитка, попробуйте что-нибудь на молоке или травяной чай.1

Спорт помогает, а вечерние тренировки обычно не мешают

Регулярная физическая активность может помочь вам лучше спать, и даже небольшие её объёмы идут в зачёт.1

Многие отказываются от вечерних тренировок, опасаясь плохо спать. Метаанализ 2019 года, объединивший 23 исследования с участием здоровых взрослых, эти опасения не подтвердил. Скорее наоборот: после вечерней тренировки сон был немного глубже. Исключение составляли интенсивные нагрузки, которые заканчивались менее чем примерно за час до сна: они могли затруднять засыпание и сокращать сон.6

Поэтому тренируйтесь, когда вам удобно, но старайтесь заканчивать тяжёлые тренировки хотя бы за час до сна. Если замечаете, что поздние тренировки мешают уснуть, перенесите их на более раннее время.1 При бессоннице NHS даёт более осторожный совет: никаких упражнений за 4 часа до сна.4

Выделите час, чтобы расслабиться

NHS рекомендует расслабляться как минимум час перед сном, например принять ванну или почитать книгу.4 Среди других способов успокоиться — чтение того, что вам нравится, медитация, дыхательные упражнения, спокойная музыка или подкаст.1

Частью этого часа может стать несколько минут мягкой растяжки. Попробуйте позу ребёнка и растяжку «кошка» с медленным дыханием или выполните в неспешном темпе наш комплекс растяжки для бёдер и поясницы. Цель — расслабиться, а не потренироваться.

Вирусные приёмы вроде «военного метода» или дыхания 4-7-8 — вариации одной и той же идеи: медленное дыхание и расслабленное тело. Пробовать их можно, но не ждите, что они сработают как выключатель.

Если мысли не дают уснуть, составьте список дел

Тревога о незавершённых делах — одна из частых причин, по которым не удаётся уснуть.7 В одном исследовании в лаборатории сна 57 здоровых молодых взрослых перед тем, как выключить свет, 5 минут что-то писали. Те, кто составлял список дел на ближайшие несколько дней, засыпали примерно на 9 минут быстрее тех, кто писал об уже выполненных делах (примерно за 16 минут против 25). Чем конкретнее был список, тем быстрее они засыпали.7

Речь об одной ночи и о молодых людях без проблем со сном, поэтому считайте это многообещающим и несложным приёмом, а не лечением. NHS даёт похожий совет: если вы часто тревожитесь в постели, перед сном составьте список дел на следующий день.1 Пишите на бумаге, а не в телефоне.

Не можете уснуть? Встаньте примерно через 20 минут

NHS советует не заставлять себя. Если примерно через 20 минут вы всё ещё не спите, встаньте, устройтесь где-нибудь поудобнее и займитесь чем-то расслабляющим: мягкой йогой, чтением или спокойной музыкой. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.1

Оставьте приглушённый свет, не берите в руки телефон и не смотрите на часы: достаточно примерно прикинуть 20 минут. А на следующее утро встаньте в обычное время, даже после плохой ночи.4

Не гонитесь за идеальной оценкой сна

Трекер сна — не лаборатория сна. В исследовании 2021 года 7 потребительских трекеров сна сравнили с лабораторной записью сна (полисомнографией) у 34 здоровых молодых взрослых. Устройства хорошо распознавали сон, но гораздо хуже — время бодрствования. Их оценки фаз сна были непоследовательными, а в ночи с прерывистым сном они, как правило, работали хуже.8

Поэтому смотрите на тренды за несколько недель, а не на оценку за одну ночь. Лучший ориентир — то, как вы себя чувствуете днём, а если проверка оценки вызывает у вас тревогу, отложите трекер.

Дневной сон: коротко и пораньше

Если вам трудно засыпать ночью, NHLBI советует ограничить дневной сон или переносить его на более раннее время после обеда,3 а при бессоннице NHS советует вообще не спать днём.4 Подробнее — в нашем материале о том, сколько должен длиться дневной сон.

Когда обратиться к врачу

Эти привычки помогают при обычных проблемах со сном, но не лечат расстройства сна. NHS советует обратиться к терапевту, если:4

  • изменение привычек сна не помогло
  • проблемы со сном длятся уже несколько месяцев
  • плохой сон влияет на повседневную жизнь так, что вам трудно справляться

Бессонницу, которая длится 3 месяца и дольше, называют хронической. Врач может предложить когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — очно или в рамках онлайн-программы, — чтобы помочь изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать. Аптечные средства для сна не излечивают бессонницу, поэтому, прежде чем принимать что-либо от проблем со сном, посоветуйтесь с врачом.4 Это касается и добавок, например мелатонина.

Также обратитесь к врачу, если вы постоянно чувствуете сильную усталость днём или если кто-то замечает, что во сне вы громко храпите, перестаёте дышать или издаёте звуки, похожие на судорожные вдохи, фырканье или удушье. Это могут быть признаки апноэ сна.9 И не садитесь за руль, если хочется спать.4

Ваш план на сегодняшний вечер

  1. Выберите время подъёма, которое сможете соблюдать каждый день на этой неделе, и отсчитайте от него назад не меньше 7 часов сна, чтобы определить время отхода ко сну.
  2. Установите крайний срок для кофеина — примерно за 8 часов до сна.
  3. Сделайте последний час спокойным: приглушите свет, уберите телефон, за 5 минут составьте на бумаге список дел и сделайте несколько мягких упражнений на растяжку.
  4. Если примерно через 20 минут вы всё ещё не спите, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.
  5. Двигайтесь днём. Программа Всё тело, 3 дня — это три тренировки в неделю с днями отдыха между ними. Занимайтесь по ней в приложении TrainSmart и переносите тренировки на более раннее время, если поздние мешают вам уснуть.

Дайте новому режиму пару недель. Если сон не улучшится, это повод поговорить с врачом, а не стараться ещё сильнее.