Если вы проводите большую часть дня на стуле, бёдра часами остаются согнутыми, задняя поверхность бедра почти не растягивается, а поясница почти не двигается. Многие замечают это как скованность и ощущение «зажатости», когда встают после долгого совещания или поездки за рулём. Хорошая новость: короткая регулярная растяжка вместе с более частыми подъёмами из-за стола — это просто, недорого и не требует никакого оборудования.

В этом руководстве вы найдёте 10-минутный комплекс для трёх зон, о которых люди ищут информацию чаще всего (сгибатели бедра, задняя поверхность бедра и поясница), а также то, что говорят исследования о том, сколько удерживать каждое упражнение и как часто его выполнять.

Почему от сидения возникает скованность

Исследования показывают, что многие взрослые проводят сидя более 7 часов в день: на работе, в транспорте или в свободное время.1 В NHS (Национальной службе здравоохранения Великобритании) отмечают, что можно выполнять недельную норму физической активности и всё равно подвергаться риску для здоровья, если остальное время вы сидите или лежите.1 Поэтому британские рекомендации призывают взрослых не только заниматься физическими упражнениями, но и прерывать долгие периоды неподвижности хоть какой-нибудь активностью.2

Растяжка не заменяет движение: рекомендации говорят о том, чтобы быть активнее и меньше сидеть.2 Но у растяжки есть конкретная полезная функция: при регулярных занятиях она улучшает гибкость и, как следствие, амплитуду движений в суставах.3 Для человека с офисной работой это может означать более свободные движения, более лёгкий переход в глубокий присед и меньше скованности к вечеру.

Вы могли читать в интернете, что сидение «укорачивает» сгибатели бедра. Что бы ни стояло за ощущением напряжения, хорошо подтверждено другое: регулярная растяжка увеличивает подвижность сустава, а если прекратить занятия, этот эффект постепенно исчезает.3

Правила, благодаря которым растяжка работает

Перед комплексом — основы из рекомендаций клиники Мейо (Mayo Clinic) о безопасной растяжке:3

  • Сначала разогрейтесь. Растягивать холодные мышцы может быть больно. Сначала 5–10 минут походите, пошагайте на месте или спокойно покрутите педали либо растягивайтесь после тренировки, когда мышцы уже тёплые.
  • Удерживайте, а не пружиньте. Плавно войдите в растяжку и удерживайте её. Пружинистые движения могут травмировать мышцу и сделать её ещё более напряжённой.
  • Ищите натяжение, а не боль. Если больно, ослабьте растяжку, пока боль не пройдёт, и только тогда удерживайте положение.
  • Удерживайте около 30 секунд. Дышите ровно. Очень зажатым зонам может потребоваться до 60 секунд.
  • Растягивайте обе стороны. Стремитесь к равномерной, а не к чрезмерной гибкости.

Сколько удерживать — достаточно? В классическом исследовании взрослые с напряжённой задней поверхностью бедра растягивались 5 дней в неделю в течение 6 недель. Удержание растяжки 30 секунд увеличило амплитуду движений не меньше, чем удержание 60 секунд, а растяжка раз в день работала так же хорошо, как три раза в день.4 Большинству людей достаточно одного хорошего удержания по 30 секунд на каждое упражнение.

Как часто? Клиника Мейо советует растягиваться не реже двух-трёх раз в неделю и отмечает, что помогут даже 5–10 минут за раз.3 Комплекс упражнений на гибкость от NHS также рекомендует заниматься не реже двух раз в неделю, наращивая нагрузку постепенно.5 Если вы сидите каждый день, короткий ежедневный комплекс — лёгкая привычка, которую можно «привязать» к тому, что вы и так делаете, например к окончанию работы или чистке зубов.

10-минутный комплекс для бёдер, задней поверхности бедра и поясницы

Выполняйте его после нескольких минут лёгкого движения. Если не указано иное, удерживайте каждое упражнение около 30 секунд на каждую сторону и дышите медленно.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях (передняя поверхность бедра)

Встаньте на колени на коврик: одна стопа стоит на полу впереди, колено другой ноги — на полу позади. Слегка напрягите ягодичную мышцу задней ноги и немного подберите таз, подвернув копчик, затем перенесите вес вперёд, пока не почувствуете растяжение в передней части этого бедра. Держите корпус прямо и не прогибайте поясницу. Посмотрите анимированную демонстрацию упражнения растяжка сгибателей бедра на коленях.

2. Растяжка задней поверхности бедра лёжа (задняя часть бедра)

Лягте на спину, накиньте полотенце, ремень или ленту на переднюю часть стопы одной ноги и поднимите эту ногу к потолку, а вторую оставьте прямой на полу. Мягко потяните, пока не почувствуете натяжение по задней поверхности бедра. Небольшое сгибание колена допустимо. В положении лёжа спина остаётся опёртой, поэтому вы можете сосредоточиться на задней поверхности бедра. Вот демонстрация упражнения растяжка задней поверхности бедра.

3. Колено к груди (ягодицы и поясница)

Оставаясь лёжа на спине, подтяните одно колено к груди, удерживая его под коленом, а не за коленную чашечку, пока вторая нога остаётся вытянутой. Смените сторону, а затем завершите, подтянув оба колена вместе, и побудьте так несколько вдохов.

4. Растяжка «кошка» (подвижность позвоночника)

Встаньте на четвереньки, медленно округлите спину к потолку, опустив голову, затем вернитесь к ровной спине. Двигайтесь медленно, делая 5–8 повторений, а не удерживая одно положение. Это мягкое движение — хороший способ «разбудить» спину, которая весь день была неподвижна. Посмотрите упражнение растяжка «кошка».

5. Поза ребёнка (вся спина)

Из положения на четвереньках сядьте тазом назад на пятки, а руки вытяните вперёд по полу. Положите лоб на пол и дышите «в спину» 30–60 секунд. Если это упражнение неприятно для коленей, пропустите его или подложите подушку под таз.

Это примерно 10 минут. После работы такой комплекс заодно служит сигналом, что рабочий день закончился.

Добавьте движение и в остальную часть дня

Растяжка хорошо сочетается с более частыми движениями. Несколько практических идей:

  • Вставайте и ходите минуту-две примерно каждые полчаса: наполните бутылку водой, разговаривайте по телефону стоя или подойдите к коллеге вместо переписки.
  • Делайте одно упражнение из комплекса каждый раз, когда встаёте, например растяжку сгибателей бедра с опорой на стул.
  • Сочетайте растяжку с силовыми упражнениями. Рекомендации советуют упражнения на укрепление мышц не менее 2 дней в неделю,2 а такие движения, как приседания и ягодичный мостик, нагружают те же бёдра и ноги, которые вы растягиваете.

Когда сначала стоит обратиться к врачу

Скованность после сидения — это нормально. Боль — другое дело. NHS советует сохранять активность при боли в пояснице, пробовать мягкие упражнения и растяжку, но прекращать, если боль усиливается.6 Обратитесь к врачу, если боль в спине не проходит через несколько недель, мешает повседневным делам или продолжает усиливаться.6 Немедленно обращайтесь за неотложной помощью при тревожных признаках, таких как онемение или слабость в обеих ногах либо нарушение контроля над мочевым пузырём или кишечником.6 Если у вас недавняя травма или хроническое заболевание, попросите физиотерапевта адаптировать растяжку для вас.3

Как начать на этой неделе

  1. Выберите «якорь». Привяжите комплекс к тому, что вы уже делаете каждый день, например к закрытию ноутбука.
  2. Выполняйте 10-минутный комплекс не менее 3 дней на этой неделе. Сверяйте положение тела с анимированными демонстрациями выше.
  3. Добавьте перерывы на движение. Поставьте напоминание вставать каждые 30–60 минут в рабочее время.
  4. Сделайте растяжку частью тренировок. Если вам нужен структурированный план, программа 5-дневная трансформация начинает каждую тренировку с растяжки и включает отдельные дни восстановления «Растяжка и кардио». Откройте её в приложении TrainSmart и отмечайте каждую тренировку по мере выполнения.

Небольшие регулярные занятия лучше редкого долгого. Дайте себе две-три недели и заметьте, насколько легче стало вставать со стула.