Pulldown atrás da nuca pegada larga

Força · Intermediário · Dorsais

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Músculos principais: Dorsais
Secundários: Bíceps, Costas médias, Ombros
Equipamento: Polia
Força: Puxar
Mecânica: Composto
Nível: Intermediário

Músculos trabalhados

Dorsais

Também trabalha: Bíceps, Costas médias, Ombros

Como fazer — Pulldown atrás da nuca pegada larga

1Sente-se em uma máquina de puxada com uma barra larga conectada à polia superior. Certifique-se de ajustar o apoio de joelhos da máquina para se adequar à sua altura. Esses apoios impedirão que seu corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
2Segure a barra com as palmas voltadas para frente usando a pegada indicada. Observação sobre as pegadas: Para uma pegada aberta, as mãos precisam estar afastadas a uma distância maior do que a largura dos ombros. Para uma pegada média, a uma distância igual à largura dos ombros, e para uma pegada fechada a uma distância menor.
3Com ambos os braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura de pegada escolhida, leve o tronco e a cabeça para frente. Pense em uma linha imaginária do centro da barra até a nuca. Esta é sua posição inicial.
4Ao expirar, puxe a barra para baixo até tocar a nuca, puxando os ombros e os braços superiores para baixo e para trás. Dica: Concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição de contração máxima. O tronco superior deve permanecer estático e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum outro trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra para baixo usando os antebraços.
5Após um segundo na posição contraída comprimindo as escápulas, suba lentamente a barra à posição inicial com os braços completamente estendidos e os dorsais completamente alongados. Inspire durante esta parte do movimento.
6Repita este movimento pela quantidade de repetições indicada.