Elevação de panturrilha com barra em pé

Força · Iniciante · Panturrilhas

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Músculos principais: Panturrilhas
Equipamento: Barra
Força: Empurrar
Mecânica: Isolamento
Nível: Iniciante

Músculos trabalhados

Panturrilhas

Como fazer — Elevação de panturrilha com barra em pé

1Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento por questões de segurança. Para começar, primeiro ajuste a barra em um rack que corresponda melhor à sua altura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, passe por baixo dela e coloque a barra na parte posterior dos ombros (ligeiramente abaixo do pescoço).
2Segure a barra com ambos os braços em cada lado e levante-a do rack empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo endireitando o tronco.
3Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma postura média na largura dos ombros com os dedos dos pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça sempre erguida, pois olhar para baixo fará você perder o equilíbrio; mantenha também as costas retas. Os joelhos devem ser mantidos com uma leve flexão, nunca bloqueados. Esta será sua posição inicial. Dica: Para melhor amplitude de movimento, você também pode colocar a parte anterior do pé sobre um bloco de madeira, mas tenha cuidado, pois essa opção requer mais equilíbrio e um bloco resistente.
4Eleve os calcanhares ao expirar, estendendo os tornozelos o mais alto possível e contraindo a panturrilha. Certifique-se de que o joelho permaneça estacionário em todos os momentos. Não deve haver flexão em nenhum momento. Mantenha a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5Retorne lentamente à posição inicial ao inspirar, abaixando os calcanhares enquanto flexiona os tornozelos até que as panturrilhas estejam esticadas.
6Repita pela quantidade de repetições recomendada.