Elevação de panturrilha em pé com balanço

Força · Iniciante · Panturrilhas

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Músculos principais: Panturrilhas
Equipamento: Barra
Força: Empurrar
Mecânica: Isolamento
Nível: Iniciante

Músculos trabalhados

Panturrilhas

Como fazer — Elevação de panturrilha em pé com balanço

1Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento por questões de segurança. Para começar, primeiro ajuste a barra no rack na altura que melhor corresponde à sua altura. Após escolher a altura correta e carregar a barra, passe por baixo dela e coloque-a na parte posterior dos ombros (ligeiramente abaixo do pescoço).
2Segure a barra com os dois braços em cada lado e levante-a do rack empurrando primeiro com as pernas enquanto simultaneamente endireita o tronco.
3Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma postura média na largura dos ombros com os dedos dos pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça sempre erguida pois olhar para baixo fará você perder o equilíbrio. Mantenha também as costas retas e os joelhos com uma leve flexão; nunca travados. Esta será sua posição inicial.
4Eleve os calcanhares ao expirar estendendo os tornozelos o mais alto possível e contraindo a panturrilha. Certifique-se de que o joelho permanece estacionário em todo momento. Não deve haver flexão alguma (além da leve flexão inicial criada durante o posicionamento) em nenhum momento. Mantenha a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5Retorne lentamente à posição inicial ao inspirar, abaixando os calcanhares enquanto dobra os tornozelos até as panturrilhas estarem completamente alongadas.
6Agora eleve os dedos dos pés contraindo os músculos tibiais na parte frontal das panturrilhas ao expirar.
7Segure por um segundo e abaixe-os ao inspirar.
8Repita pelo número recomendado de repetições.