Rotação externa

Força · Iniciante · Ombros

Toque na demo para pausar o movimento.

Músculos trabalhados

Ombros

1Deite-se de lado em um banco plano com um braço segurando um haltere e a outra mão sobre o banco dobrada para que você possa apoiar a cabeça nela.
2Dobre o cotovelo do braço que segura o haltere de modo a criar um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha o braço paralelo ao torso.
3Agora dobre o cotovelo mantendo o braço superior estacionário. Dessa forma, o antebraço ficará paralelo ao chão e perpendicular ao torso (Dica: o antebraço estará diretamente à sua frente). O braço superior permanecerá estacionário junto ao torso e deve estar paralelo ao chão (alinhado com o torso em todos os momentos). Esta será a sua posição inicial.
4Ao expirar, gire externamente o antebraço de modo que o haltere seja levantado em um movimento semicircular, mantendo o ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Continue essa rotação externa até que o antebraço esteja perpendicular ao chão e o torso aponte para o teto. Nesse ponto, mantenha a contração por um segundo.
5Ao inspirar, volte lentamente à posição inicial.
6Repita pelo número de repetições recomendado e depois mude para o outro braço.