Clean and press
Força · Intermediário · Ombros
Toque na demo para pausar o movimento.
Abrir o app →- Músculos principais
- Ombros
- Secundários
- Abdômen, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar, Costas médias, Quadríceps, Ombros, Trapézio, Tríceps
- Equipamento
- Barra
- Força
- Empurrar
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Ombros
Também trabalha: Abdômen, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar, Costas médias, Quadríceps, Ombros, Trapézio, Tríceps
Como fazer — Clean and press
- 1Adote uma postura com os pés na largura dos ombros, com os joelhos dentro dos braços. Mantendo as costas planas, flexione os joelhos e os quadris para poder segurar a barra com os braços completamente estendidos e uma pegada pronada levemente mais larga que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve estar próxima das canelas. Posicione os ombros sobre ou levemente à frente da barra. Estabeleça uma postura com as costas planas. Esta será sua posição inicial.
- 2Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Mova os quadris para frente e eleve os ombros na mesma proporção mantendo o ângulo das costas constante; continue levantando a barra para cima mantendo-a próxima ao corpo.
- 3Quando a barra passar pelos joelhos, estenda os tornozelos, joelhos e quadris com força, semelhante a um movimento de salto. Ao fazê-lo, continue guiando a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o momentum do movimento para puxar a barra o mais alto possível. A barra deve se mover próxima ao corpo e os cotovelos devem permanecer para fora.
- 4Na elevação máxima, os pés devem sair do chão e você deve começar a se puxar sob a barra. A mecânica pode mudar ligeiramente dependendo do peso utilizado. Você deve descer a uma posição de agachamento enquanto se puxa sob a barra.
- 5Quando a barra atingir a altura terminal, gire os cotovelos ao redor e sob a barra. Encaixe a barra na frente dos ombros mantendo o tronco ereto e flexionando os quadris e joelhos para absorver o peso da barra.
- 6Levante-se até a altura completa, segurando a barra na posição do arranque.
- 7Sem mover os pés, pressione a barra acima da cabeça enquanto expira. Abaixe a barra de forma controlada.
Monte um plano em torno dele
Coloque em prática
Abra o app e treine com demos animadas de cada movimento.
Abrir o app →
