Arremesso (clean and jerk)

Olympic Weightlifting · Avançado · Ombros

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Músculos principais: Ombros
Secundários: Abdômen, Glúteos, Posteriores, Lombar, Quadríceps, Trapézio, Tríceps
Equipamento: Barra
Força: Empurrar
Mecânica: Composto
Nível: Avançado

Músculos trabalhados

Ombros

Também trabalha: Abdômen, Glúteos, Posteriores, Lombar, Quadríceps, Trapézio, Tríceps

Como fazer — Arremesso (clean and jerk)

1Com a barra no chão próxima às canelas, use pegada pronada ou em gancho logo fora das pernas. Abaixe os quadris com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, cabeça olhando para frente, peito alto, com os ombros ligeiramente à frente da barra. Esta será sua posição inicial.
2Inicie o primeiro puxão impulsionando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem ficar retos. Mova o peso com controle enquanto continua elevando a barra acima dos joelhos.
3Em seguida vem o segundo puxão, a principal fonte de aceleração para o arranque. Quando a barra se aproxima da posição da metade da coxa, comece a estender os quadris. Com um movimento de salto, acelere estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima. Não é necessário puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final do segundo puxão, o corpo deve estar completamente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4Ao atingir a extensão completa, transicione para o terceiro puxão encolhendo os ombros agressivamente e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe-se para baixo agressivamente, girando os cotovelos sob a barra ao fazê-lo. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final do terceiro puxão. A barra deve ser encaixada nos ombros protraídos, tocando levemente a garganta com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa do agachamento, o que ajudará na recuperação.
5Recupere-se imediatamente impulsionando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Continue até se levantar completamente.
6A segunda fase é o arremesso, que eleva o peso acima da cabeça. Em pé com o peso apoiado na parte frontal dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob os quadris, flexione os joelhos sem mover os quadris para trás. Desça apenas levemente e reverta a direção o mais poderosamente possível.
7Impulsione pelos calcanhares criando o máximo de velocidade e força possível, e certifique-se de mover a cabeça para fora do caminho quando a barra deixar os ombros.
8Nesse momento em que os pés deixam o chão, os pés devem ser posicionados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve instante em que os pés não estão ativamente empurrando contra a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima irá empurrá-lo para baixo. Os pés devem estar afastados, um pé à frente e um pé atrás. Receba a barra com os braços completamente bloqueados acima da cabeça. Retorne à posição em pé.