Tirage nuque prise large

Force · Intermédiaire · Grands dorsaux

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Muscles principaux: Grands dorsaux
Secondaires: Biceps, Milieu du dos, Épaules
Équipement: Poulie
Force: Traction
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Intermédiaire

Muscles sollicités

Grands dorsaux

Sollicite aussi: Biceps, Milieu du dos, Épaules

Comment faire — Tirage nuque prise large

1Assieds-toi sur une machine à poulie haute avec une barre large fixée à la poulie supérieure. Assure-toi de régler le rouleau de genou de la machine à ta taille. Ces rouleaux empêcheront ton corps d'être soulevé par la résistance attachée à la barre.
2Saisis la barre avec les paumes vers l'avant en utilisant le grip prescrit. Note sur les prises : Pour une prise large, tes mains doivent être écartées à une distance supérieure à la largeur de tes épaules. Pour une prise moyenne, à égale largeur d'épaules, et pour une prise serrée à une distance inférieure à la largeur des épaules.
3Avec les deux bras tendus devant toi en tenant la barre à la largeur de prise choisie, penche ton torse et ta tête vers l'avant. Imagine une ligne du centre de la barre vers la nuque. Il s'agit de ta position de départ.
4En expirant, ramène la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche la nuque en tirant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Conseil : Concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois que tu atteins la position de contraction maximale. Le torse supérieur doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent faire rien d'autre que tenir la barre ; n'essaie donc pas de tirer la barre avec les avant-bras.
5Après une seconde en position contractée en serrant les omoplates, remonte lentement la barre à la position de départ lorsque les bras sont complètement étendus et les dorsaux entièrement étirés. Inspire pendant cette partie du mouvement.
6Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.