Épaulé et développé

Force · Intermédiaire · Épaules

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Muscles principaux: Épaules
Secondaires: Abdos, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Milieu du dos, Quadriceps, Épaules, Trapèzes, Triceps
Équipement: Barre
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Intermédiaire

Muscles sollicités

Épaules

Sollicite aussi: Abdos, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Milieu du dos, Quadriceps, Épaules, Trapèzes, Triceps

Comment faire — Épaulé et développé

1Adopter une position les pieds à la largeur des épaules, genoux à l'intérieur des bras. En gardant le dos plat, fléchir les genoux et les hanches afin de saisir la barre avec les bras complètement tendus et une prise pronée légèrement plus large que la largeur des épaules. Pointer les coudes vers les côtés. La barre doit être proche des tibias. Placer les épaules au-dessus ou légèrement devant la barre. Établir une posture avec le dos plat. Ce sera votre position de départ.
2Commencer à tirer la barre en étendant les genoux. Avancer les hanches et lever les épaules au même rythme en maintenant l'angle du dos constant ; continuer à lever la barre vers le haut en la gardant proche du corps.
3Lorsque la barre dépasse les genoux, étendre les chevilles, les genoux et les hanches avec force, similaire à un mouvement de saut. Ce faisant, continuer à guider la barre avec les mains, hausser les épaules et utiliser l'élan du mouvement pour tirer la barre aussi haut que possible. La barre doit voyager près du corps et les coudes doivent rester vers l'extérieur.
4À l'élévation maximale, les pieds doivent quitter le sol et commencer à se tirer sous la barre. La mécanique peut changer légèrement selon le poids utilisé. Descendre en position accroupie en se tirant sous la barre.
5Lorsque la barre atteint sa hauteur terminale, faire pivoter les coudes autour et sous la barre. Poser la barre sur le devant des épaules en gardant le torse droit et en fléchissant les hanches et les genoux pour absorber le poids de la barre.
6Se lever à la hauteur complète en tenant la barre en position d'épaulé.
7Sans bouger les pieds, pousser la barre au-dessus de la tête en expirant. Abaisser la barre de manière contrôlée.