Épaulé-jeté

Olympic Weightlifting · Avancé · Épaules

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Muscles principaux: Épaules
Secondaires: Abdos, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Quadriceps, Trapèzes, Triceps
Équipement: Barre
Force: Poussée
Mécanique: Polyarticulaire
Niveau: Avancé

Muscles sollicités

Épaules

Sollicite aussi: Abdos, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos, Quadriceps, Trapèzes, Triceps

Comment faire — Épaulé-jeté

1Avec la barre au sol près des tibias, saisir la barre en prise pronée ou en crochet, légèrement à l'extérieur des jambes. Abaisser les hanches avec le poids concentré sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine haute, épaules légèrement devant la barre. Ce sera votre position de départ.
2Commencer le premier tirage en poussant sur les talons et en étendant les genoux. L'angle du dos doit rester constant et les bras doivent rester tendus. Déplacer le poids avec contrôle en continuant à amener la barre au-dessus des genoux.
3Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération pour l'épaulé. Lorsque la barre approche la position mi-cuisse, commencer à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérer en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Il ne doit pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer le poids ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être complètement étendu, légèrement penché en arrière, les bras encore tendus.
4Une fois l'extension complète atteinte, passer au troisième tirage en haussant les épaules et en fléchissant les bras de manière agressive, coudes vers le haut et l'extérieur. Au pic d'extension, se tirer vers le bas agressivement en faisant pivoter les coudes sous la barre. Recevoir la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit être posée sur les épaules en protraction, touchant légèrement la gorge avec les mains relâchées. Continuer à descendre jusqu'à la position basse du squat, ce qui facilitera la récupération.
5Récupérer immédiatement en poussant sur les talons, en gardant le torse droit et les coudes vers le haut. Continuer jusqu'à se retrouver en position debout.
6La deuxième phase est l'épaulé-jeté, qui monte le poids au-dessus de la tête. Debout avec le poids posé sur le devant des épaules, commencer par le fléchissement. Les pieds directement sous les hanches, fléchir les genoux sans reculer les hanches. Descendre légèrement seulement, puis inverser la direction aussi puissamment que possible.
7Pousser sur les talons pour créer un maximum de vitesse et de force, et s'assurer de dégager la tête quand la barre quitte les épaules.
8Au moment où les pieds quittent le sol, les pieds doivent être placés en position de réception aussi vite que possible. Dans le bref instant où les pieds ne poussent pas activement contre la plateforme, l'effort de l'athlète pour pousser la barre vers le haut le poussera vers le bas. Les pieds doivent être écartés, un pied devant et un pied derrière. Recevoir la barre avec les bras complètement verrouillés au-dessus de la tête. Revenir en position debout.