Les protéines ont le vent en poupe. Yaourts, cafés, pains et même tortillas affichent désormais « riche en protéines » sur l’étiquette, et la question « combien de protéines par jour ? » est de plus en plus recherchée dans de nombreux pays. La réponse honnête : cela dépend de votre poids, de votre âge et du fait que vous vous entraîniez ou non.

Voici ce que dit la recherche, comment calculer votre propre chiffre et comment l’atteindre avec une alimentation ordinaire.

La base : 0,8 gramme par kilo

Le point de départ habituel est l’apport nutritionnel recommandé (RDA en anglais) fixé par la National Academy of Medicine américaine : au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour.1 Pour un adulte de 70 kg, cela représente environ 56 grammes par jour.

Il s’agit d’un minimum pour couvrir les besoins des adultes en bonne santé, pas d’un objectif pour prendre du muscle. Et les données solides sur la quantité idéale pour la santé restent relativement rares.1

Combien de protéines pour prendre du muscle

Si vous faites de la musculation, les données plaident pour davantage. Une méta-analyse de 2018 a regroupé 49 essais randomisés portant sur 1 863 personnes qui ont suivi un entraînement en résistance pendant au moins 6 semaines. Ajouter des protéines à leur alimentation a augmenté leurs gains de force et de volume musculaire, mais modestement : en moyenne environ 0,3 kg de masse maigre en plus et 2,5 kg de plus sur la charge maximale en une répétition (le poids le plus lourd que l’on peut soulever une fois). Le bénéfice plafonnait à un apport total d’environ 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour. Au-delà, les protéines supplémentaires n’apportaient pas davantage de masse maigre.2

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) arrive à une conclusion proche : 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour suffisent à la plupart des personnes qui font du sport pour développer et entretenir leurs muscles.3

Remarquez le point commun de tous ces essais : les participants s’entraînaient. Les protéines soutiennent le travail de vos muscles. Elles ne le remplacent pas.

Les personnes âgées ont besoin d’un peu plus

Avec l’âge, les muscles réagissent moins aux protéines que nous mangeons. Un groupe international d’experts (PROT-AGE) recommande aux plus de 65 ans de consommer au moins 1,0 à 1,2 g par kilo et par jour, et 1,2 g ou plus s’ils font de l’exercice ou sont actifs par ailleurs. La plupart des personnes âgées atteintes d’une maladie aiguë ou chronique ont besoin d’environ 1,2 à 1,5 g par kilo. Exception : les personnes atteintes d’une maladie rénale sévère qui ne sont pas dialysées peuvent devoir limiter leurs protéines.4

Calculez votre propre chiffre

Multipliez votre poids en kilos par la fourchette qui vous correspond :

  • 0,8 : le minimum pour les adultes en bonne santé
  • 1,0–1,2 : les adultes de plus de 65 ans
  • 1,4–2,0 : vous faites de la musculation régulièrement (environ 1,6 est un objectif raisonnable)

Pour un adulte de 70 kg qui soulève des poids trois fois par semaine, 1,6 g par kilo représente environ 110 grammes par jour. Pour un adulte de 60 kg, environ 95 grammes. Voyez-le comme une moyenne quotidienne, pas comme un chiffre à atteindre au gramme près.

Combien de protéines le corps peut-il absorber par repas ?

Vous avez sans doute entendu dire que le corps ne peut « absorber » que 20 à 25 grammes de protéines à la fois et que le reste est perdu. La vraie question est de savoir quelle part des protéines d’un repas peut servir à construire du muscle, et c’est davantage.

Le chiffre de 20 à 25 grammes vient d’études sur des protéines à digestion rapide consommées seules. Une revue de 2018 a montré qu’avec des doses plus importantes, une plus grande part des protéines est brûlée pour produire de l’énergie, mais pas la totalité de l’excédent : une partie sert encore à construire des tissus. Pour les pratiquants de musculation, les auteurs suggèrent environ 0,4 g par kilo et par repas, sur au moins quatre repas, et jusqu’à environ 0,55 g par kilo et par repas dans le haut de la fourchette.5

Une étude de 2023 a ensuite testé une dose bien plus élevée. Chez 36 jeunes hommes en bonne santé qui venaient de faire une séance de renforcement de tout le corps, 100 grammes de protéines de lait ont produit une réponse anabolique (de construction musculaire) plus forte que 25 grammes, et qui a duré plus de 12 heures.6 C’était une seule étude, chez de jeunes hommes, avec une seule boisson protéinée, mais elle suggère qu’il n’existe pas de plafond strict par repas.

Répartir ses protéines sur trois ou quatre repas reste donc un moyen simple d’atteindre son total quotidien. L’ISSN suggère environ 20 à 40 grammes par portion, toutes les 3 à 4 heures.3 Mais un dîner copieux et riche en protéines n’est pas du gaspillage.

Protéines avant ou après le sport ?

Les deux fonctionnent. Une méta-analyse de plus de 20 études d’entraînement randomisées a montré qu’une fois l’apport total en protéines pris en compte, consommer des protéines juste autour de la séance ne faisait pas de différence significative sur la force ni sur la croissance musculaire. Le total quotidien de protéines était le meilleur prédicteur du gain musculaire.7

L’ISSN confirme que les protéines sont utiles que vous les preniez avant ou après l’entraînement, et souligne que l’effet d’une séance sur la construction musculaire dure au moins 24 heures, même s’il s’atténue avec le temps.3 Prenez donc un repas normal avec des protéines avant ou après l’entraînement, selon ce qui convient le mieux à votre journée.

Des protéines dans les aliments du quotidien

Pas besoin de produits spéciaux pour atteindre ces chiffres. Selon un repère pratique de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, chacune de ces portions apporte environ 7 grammes de protéines :8

  • 30 g de viande, de poisson ou de volaille
  • 1 gros œuf
  • ¼ de tasse (60 ml) de tofu
  • ½ tasse de haricots secs ou de lentilles cuits

Les produits laitiers allégés et les céréales complètes en apportent davantage, et vous n’avez pas besoin de produits d’origine animale pour obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin.8 Une journée pourrait ressembler à ceci :

  • Petit-déjeuner : 2 œufs sur du pain complet grillé, soit environ 14 g rien qu’avec les œufs.
  • Déjeuner : une soupe ou une salade de lentilles. Une tasse de lentilles cuites contient environ 18 g de protéines, plus 15 g de fibres.1
  • Dîner : une portion de 120 g de poulet, de poisson ou de viande maigre, soit environ 28 g.
  • En-cas : lait, yaourt ou fromage. La teneur en protéines par portion figure sur l’étiquette.

Cela fait environ 60 g sans compter le pain, les produits laitiers et les en-cas. Pour arriver à 110 g, il faudrait une portion plus copieuse au dîner, un œuf de plus et un ou deux en-cas laitiers.

Pour l’équilibre le plus sain, les experts en nutrition de Harvard conseillent de privilégier le poisson, la volaille, les légumineuses et les fruits à coque, de limiter la viande rouge et le fromage, et d’éviter les viandes transformées comme le bacon et la charcuterie.1

Les produits « riches en protéines » valent-ils le coup ?

Yaourts, cafés, pains et barres protéinés apportent bien des protéines, mais elles n’arrivent jamais seules. Chaque aliment est un « ensemble » : des protéines, plus des graisses, des fibres, du sodium et bien d’autres choses, et c’est probablement cet ensemble qui fait la différence pour votre santé.1 Avant de payer plus cher, comparez l’étiquette avec celle de la version classique : combien de protéines en plus obtenez-vous, et combien de sucre et de sel en plus, pour quel surcoût ?

La protéine en poudre n’est qu’un aliment pratique de plus. Elle peut aider si vous avez du mal à atteindre votre objectif avec vos repas, mais les personnes qui font du sport peuvent couvrir leurs besoins en protéines avec des aliments bruts.3 Aux États-Unis, la FDA (l’agence américaine des produits alimentaires et des médicaments) ne contrôle pas la sécurité des protéines en poudre, pas plus que celle des autres compléments alimentaires, et certaines contiennent des sucres ajoutés : lisez l’étiquette.1

Un régime riche en protéines est-il sans danger ?

Pour les adultes en bonne santé, les données sont rassurantes. Une méta-analyse de 2018 portant sur 28 essais et 1 358 personnes a montré que les régimes plus riches en protéines (au moins 1,5 g par kilo, ou 100 g ou plus par jour) n’altéraient pas la fonction rénale chez les adultes sans maladie rénale.9 Inutile pour autant d’en faire trop,1 et dans les essais d’entraînement, dépasser environ 1,6 g par kilo n’apportait pas davantage de muscle.2

C’est différent si vous avez un problème de santé. Les personnes atteintes d’une maladie des reins ou du foie doivent gérer leur apport en protéines selon les indications de leur médecin,1 et les personnes âgées atteintes d’une maladie rénale sévère peuvent devoir le limiter.4 Si vous avez une maladie chronique, ou en cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant d’augmenter vos apports.

Faites travailler ces protéines

Les protéines construisent du muscle quand vos muscles ont une raison de se développer. Si vous débutez en musculation, le programme Corps entier 3 jours fait travailler tous les grands groupes musculaires trois fois par semaine, avec des séances axées sur les exercices polyarticulaires. Quand cela devient une routine, le programme Haut / Bas 4 jours, qui sépare le haut et le bas du corps, entraîne chaque moitié deux fois par semaine, avec plus de volume. Vous pouvez suivre les deux dans l’application TrainSmart.

Comment commencer cette semaine

  1. Calculez votre chiffre à l’aide des fourchettes ci-dessus.
  2. Vérifiez une journée type avec les portions de 7 grammes et les étiquettes des aliments.
  3. Comblez les manques. S’il vous en manque, ajoutez un aliment riche en protéines au repas qui en contient le moins.
  4. Entraînez-vous. Deux ou trois séances de renforcement par semaine donnent du travail à ces protéines.

Inutile de compter chaque gramme toute votre vie : quelques jours de vérification suffisent pour voir si vos repas habituels couvrent vos besoins.