Jalón tras nuca agarre ancho

Fuerza · Intermedio · Dorsales

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Músculos principales: Dorsales
Secundarios: Bíceps, Espalda media, Hombros
Equipo: Polea
Fuerza: Tracción
Mecánica: Compuesto
Nivel: Intermedio

Músculos trabajados

Dorsales

También trabaja: Bíceps, Espalda media, Hombros

Cómo hacerlo — Jalón tras nuca agarre ancho

1Siéntate en una máquina de jalones con una barra ancha conectada a la polea superior. Asegúrate de ajustar el rodillo de rodillas de la máquina para adaptarlo a tu altura. Estos rodillos evitarán que tu cuerpo sea levantado por la resistencia unida a la barra.
2Agarra la barra con las palmas hacia adelante usando el agarre indicado. Nota sobre los agarres: Para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Para un agarre medio, a una distancia igual al ancho de los hombros, y para un agarre cerrado a una distancia menor.
3Con ambos brazos extendidos al frente sosteniendo la barra con el ancho de agarre elegido, lleva el torso y la cabeza hacia adelante. Imagina una línea desde el centro de la barra hacia la parte posterior de tu cuello. Esta es tu posición inicial.
4Al exhalar, lleva la barra hacia abajo hasta que toque la nuca, bajando y retrayendo los hombros y la parte superior de los brazos. Consejo: Concéntrate en contraer los músculos de la espalda una vez que alcances la posición de máxima contracción. El torso superior debe permanecer estático y solo los brazos deben moverse. Los antebrazos solo deben sostener la barra; por lo tanto, no intentes jalar la barra con los antebrazos.
5Después de un segundo en la posición contraída apretando los omóplatos, sube lentamente la barra a la posición inicial con los brazos completamente extendidos y los dorsales totalmente estirados. Inhala durante esta parte del movimiento.
6Repite este movimiento por la cantidad de repeticiones indicada.