Elevación de pantorrilla de pie con balanceo

Fuerza · Principiante · Pantorrillas

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Músculos principales: Pantorrillas
Equipo: Barra
Fuerza: Empuje
Mecánica: Aislamiento
Nivel: Principiante

Músculos trabajados

Pantorrillas

Cómo hacerlo — Elevación de pantorrilla de pie con balanceo

1Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, coloca la barra en el rack a una altura que corresponda a la tuya. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, pasa debajo de ella y colócala en la parte posterior de tus hombros (ligeramente por debajo del cuello).
2Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del rack empujando primero con las piernas mientras simultáneamente enderezas el torso.
3Aléjate del rack y coloca las piernas en una posición media a lo ancho de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio. Mantén también la espalda recta y las rodillas con una ligera flexión; nunca bloqueadas. Esta será tu posición inicial.
4Eleva los talones al exhalar extendiendo los tobillos lo más alto posible y contrayendo el gemelo. Asegúrate de que la rodilla permanezca inmóvil en todo momento. No debe haber ninguna flexión (aparte de la leve flexión inicial creada durante el posicionamiento) en ningún momento. Sostén la posición contraída un segundo antes de comenzar a bajar.
5Regresa lentamente a la posición inicial al inhalar bajando los talones mientras flexionas los tobillos hasta que los gemelos estén estirados.
6Ahora eleva los dedos de los pies contrayendo los músculos tibiales en la parte frontal de las pantorrillas al exhalar.
7Mantén un segundo y bájalos al inhalar.
8Repite por la cantidad recomendada de repeticiones.