Cargada y press

Músculos trabajados

Cómo hacerlo — Cargada y press

1. 1Adopta una postura con los pies al ancho de los hombros, con las rodillas dentro de los brazos. Manteniendo la espalda plana, flexiona las rodillas y las caderas para poder agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y una presa prona ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Apunta los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de las espinillas. Coloca los hombros sobre o ligeramente delante de la barra. Establece una postura con la espalda plana. Esta será tu posición inicial.
2. 2Comienza a jalar la barra extendiendo las rodillas. Mueve las caderas hacia adelante y levanta los hombros a la misma velocidad, manteniendo el ángulo de la espalda constante; continúa levantando la barra en línea recta manteniéndola cerca del cuerpo.
3. 3Cuando la barra pase por las rodillas, extiende los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, similar a un movimiento de salto. Al hacerlo, continúa guiando la barra con las manos, encogiéndote de hombros y usando el impulso de tu movimiento para jalar la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca de tu cuerpo y debes mantener los codos hacia afuera.
4. 4En la elevación máxima, los pies deben despegarse del suelo y debes comenzar a jalarte bajo la barra. La mecánica podría cambiar ligeramente dependiendo del peso utilizado. Debes descender a una posición de sentadilla mientras te jalas bajo la barra.
5. 5Cuando la barra alcance la altura terminal, rota los codos alrededor y bajo la barra. Coloca la barra sobre el frente de los hombros manteniendo el torso erguido y flexionando las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
6. 6Párate a plena altura, sosteniendo la barra en posición de clin.
7. 7Sin mover los pies, presiona la barra sobre la cabeza mientras exhalas. Baja la barra de forma controlada.

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