Arrancada y envión

Músculos trabajados

Cómo hacerlo — Arrancada y envión

1. 1Con la barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre prono o en gancho justo fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso enfocado en los talones, espalda recta, cabeza mirando al frente, pecho arriba, con los hombros justo delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. 2Comienza el primer jalón impulsándote con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe mantenerse igual y los brazos deben permanecer rectos. Mueve el peso con control mientras continúas subiendo la barra por encima de las rodillas.
3. 3A continuación viene el segundo jalón, la principal fuente de aceleración para el clin. Cuando la barra se acerca a la posición de la mitad del muslo, comienza a extender las caderas. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo las caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No es necesario jalar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo jalón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
4. 4Al lograr la extensión completa, transiciona al tercer jalón encogiéndote de hombros agresivamente y flexionando los brazos con los codos arriba y afuera. En el punto de máxima extensión, jálate hacia abajo agresivamente, rotando los codos bajo la barra al hacerlo. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer jalón. La barra debe quedar apoyada en los hombros protraídos, tocando levemente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo a la posición más baja de la sentadilla, lo que ayudará en la recuperación.
5. 5Recupérate de inmediato impulsándote con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta alcanzar la posición de pie.
6. 6La segunda fase es el envión, que sube el peso por encima de la cabeza. De pie con el peso apoyado en el frente de los hombros, comienza con el descenso. Con los pies directamente bajo las caderas, flexiona las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Baja solo un poco y revierte la dirección con la mayor potencia posible.
7. 7Impúlsate con los talones para generar la mayor velocidad y fuerza posibles, y asegúrate de mover la cabeza fuera del camino cuando la barra deja los hombros.
8. 8En ese momento en que los pies abandonan el suelo, deben colocarse en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve instante en que los pies no empujan activamente contra la plataforma, el esfuerzo del atleta por empujar la barra hacia arriba lo empujará hacia abajo. Los pies deben estar divididos, un pie adelante y un pie atrás. Recibe la barra con los brazos completamente bloqueados por encima de la cabeza. Vuelve a la posición de pie.

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