Sentadilla en caja

Powerlifting · Intermedio · Cuádriceps

Toca la demo para pausar el movimiento.

Músculos trabajados

Cuádriceps

También trabaja: Aductores, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja

1La sentadilla al cajón te permite descender a la profundidad deseada y desarrollar fuerza explosiva en el movimiento de sentadilla. Comienza en un rack de potencia con un cajón a la altura adecuada detrás de ti. Normalmente, buscarás una altura de cajón que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.
2Comienza colocándote debajo de la barra y apoyándola sobre la parte posterior de los hombros. Junta los omóplatos y rota los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del soporte, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás hasta la posición. Coloca los pies más abiertos para mayor énfasis en la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para mayor desarrollo del cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
3Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia afuera mientras comienzas a descender. Lleva las caderas hacia atrás hasta quedar sentado sobre el cajón. Idealmente, las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Haz una pausa al llegar al cajón y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes sobre el cajón.
4Manteniendo el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba desde el cajón liderando el movimiento con la cabeza. Continúa subiendo, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies.