Sentadilla en caja con bandas

Powerlifting · Avanzado · Cuádriceps

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Músculos principales: Cuádriceps
Secundarios: Abductores, Aductores, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja
Equipo: Barra
Fuerza: Empuje
Mecánica: Compuesto
Nivel: Avanzado

Músculos trabajados

Cuádriceps

También trabaja: Abductores, Aductores, Pantorrillas, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda baja

Cómo hacerlo — Sentadilla en caja con bandas

1Comienza en un rack de potencia con un cajón a la altura adecuada detrás de ti. Coloca las bandas en las mangas de la barra, fijadas a clavijas para bandas, al rack o a mancuernas de modo que haya la tensión adecuada. Si usas mancuernas, asegúralas para que no se muevan. Además, asegúrate de que las mancuernas que uses sean lo bastante pesadas para las bandas que utilizas. Se pueden usar discos adicionales para mantener las mancuernas en su sitio. Si necesitas más tensión, puedes ampliar la base en el suelo o acortar las bandas. Normalmente, buscarás una altura de cajón que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.
2Comienza colocándote debajo de la barra y apoyándola sobre la parte posterior de los hombros. Junta los omóplatos y rota los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del soporte, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás hasta la posición. Coloca los pies más abiertos para mayor énfasis en la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para mayor desarrollo del cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
3Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia afuera mientras comienzas a descender. Lleva las caderas hacia atrás hasta quedar sentado sobre el cajón. Idealmente, las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Haz una pausa al llegar al cajón y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes sobre el cajón.
4Manteniendo el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba desde el cajón liderando el movimiento con la cabeza. Continúa subiendo, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies. Ten cuidado al devolver la barra al soporte.