Sentadilla con barra hasta el banco

Músculos trabajados

Cómo hacerlo — Sentadilla con barra hasta el banco

1. 1Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, coloca primero un banco plano o una caja detrás de ti. El banco plano se usa para enseñarte a llevar las caderas hacia atrás y alcanzar la profundidad correcta.
2. 2
3. 3Luego coloca la barra en el rack que mejor se ajuste a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, pasa por debajo y apóyala en la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).
4. 4Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del rack primero empujando con las piernas mientras simultáneamente enderezas el torso.
5. 5Aléjate del rack y posiciona las piernas con una apertura media al ancho de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza erguida en todo momento ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio; también mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para esta explicación usaremos la apertura media descrita arriba que trabaja el desarrollo general; sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres aperturas comentadas en la sección de posición de pies).
6. 6Comienza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás mientras mantienes una postura erguida con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que tus glúteos toquen ligeramente el banco que tienes detrás. Inhala al realizar esta parte. Consejo: Si ejecutaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debería formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies perpendicular al frente. Si las rodillas superan esa línea imaginaria estás colocando un estrés indebido en la rodilla.
7. 7Comienza a subir la barra al exhalar empujando el suelo con el talón mientras extiendes las piernas y extiendes las caderas para regresar a la posición inicial.
8. 8Repite la cantidad de repeticiones recomendada.

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