El pilates es enormemente popular, desde las clases con reformer hasta las rutinas cortas en una app del teléfono. Además, tiene fama de servir para un poco de todo: un core más fuerte, mejor postura, una espalda más sana, un aspecto «tonificado». El entrenamiento de fuerza promete muchas de esas mismas cosas, pero con mancuernas y barras en lugar de una esterilla.
Entonces, ¿cuál deberías elegir? La investigación da una respuesta bastante clara: cada uno destaca en cosas distintas, y a la mayoría de la gente le va mejor con los dos. Esto es lo que hace bien cada uno y una forma sencilla de combinarlos.
Qué es el pilates
El pilates es un sistema de ejercicios controlados que Joseph Pilates desarrolló a principios del siglo XX. Una revisión sistemática de 119 trabajos de investigación encontró un amplio consenso sobre lo que implica: un ejercicio de cuerpo y mente centrado en la fuerza, la estabilidad del core, la flexibilidad, el control muscular, la postura y la respiración, que se practica sobre una esterilla o con equipos específicos.1 La máquina más conocida es el reformer, un carro deslizante con resortes que añaden resistencia o asistencia.
¿Y el «pilates asiático»?
«Pilates asiático» es un nombre que usan varias apps de fitness y programas de redes sociales, sobre todo para rutinas cortas y de bajo impacto que se hacen en casa sobre una esterilla. Las rutinas varían de un programa a otro, y no hay investigación publicada sobre el pilates asiático como método propio. Lo más justo es juzgarlo como cualquier otro pilates en esterilla: por lo mucho que te exija y por la regularidad con la que lo practiques.
Lo que el pilates hace bien
Resistencia del core y flexibilidad
En un ensayo aleatorizado, 50 hombres y mujeres activos de mediana edad fueron asignados a una clase de pilates en esterilla de una hora dos veces por semana durante 12 semanas o a un grupo de control. El grupo de pilates mejoró de forma significativa la resistencia abdominal, la flexibilidad de los isquiotibiales y la resistencia muscular del tren superior. En cambio, su postura y su equilibrio no mejoraron en comparación con el grupo de control.2 Una mejor postura es un posible extra, no una garantía.
Equilibrio, fuerza y caídas en personas mayores
En los mayores de 60 años, la evidencia es más sólida. Un metanálisis de 39 ensayos aleatorizados encontró que el pilates mejoraba el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y la capacidad física para el día a día en comparación con no hacer ejercicio o con la actividad habitual, y que tenía un efecto grande en la reducción del riesgo de caídas. La certeza de la evidencia fue moderada para la fuerza y las caídas, y baja para los demás resultados.3
¿Se gana músculo con pilates?
Algo, sobre todo en el abdomen. En un estudio pequeño, nueve mujeres que antes eran inactivas hicieron pilates dos veces por semana durante nueve meses. Las resonancias magnéticas mostraron que el volumen de su recto abdominal (el músculo del «six pack») aumentó un 21%.4 El estudio no tenía grupo de control, pero muestra que el pilates puede hacer crecer un músculo cuando le exige lo suficiente.
El límite es la carga. El pilates usa sobre todo el peso del cuerpo, resortes y bandas ligeras. Eso basta para los abdominales, pero cuesta seguir añadiendo resistencia a músculos grandes como los glúteos, los muslos y la espalda. Y añadir peso poco a poco con el tiempo es justo la base sobre la que se construye el entrenamiento de fuerza.
Pilates o pesas: comparación directa
Pocos estudios comparan los dos directamente. En un ensayo aleatorizado, mujeres de 60 a 80 años hicieron pilates (sobre todo en esterilla, con bandas añadidas más adelante) o un programa de fuerza (levantarse de una silla, sentadillas, zancadas, mancuernas y bandas) dos veces por semana durante 18 semanas, con niveles de esfuerzo similares. Ambos grupos ganaron fuerza al extender el tronco y la cadera, y ambos se volvieron más rápidos en una prueba de levantarse y caminar. Solo el grupo de pilates superó al grupo de control en fuerza estática (isométrica) de extensión de cadera, mientras que solo el grupo de fuerza mejoró en todas las medidas de fuerza de cadera en movimiento.5
El ensayo era pequeño (lo terminaron 49 mujeres), pero el patrón tiene sentido: los dos funcionan, y cada uno es mejor en el tipo de fuerza que entrena.
Dolor de espalda: los dos ayudan
El dolor de espalda es uno de los principales motivos por los que la gente prueba el pilates, y la evidencia lo respalda. Un metanálisis en red de 118 ensayos con 9.710 adultos con dolor lumbar crónico encontró que casi todos los tipos de ejercicio reducían el dolor y la discapacidad en comparación con los grupos de control. El pilates quedó en primer lugar en ambos aspectos, y los ejercicios de fuerza y de core también estuvieron entre los tres primeros para reducir la discapacidad. Los autores concluyeron que los programas más útiles incluían al menos una o dos sesiones semanales de pilates o de ejercicios de fuerza.6
Así que, si el pilates te ayuda con la espalda y lo disfrutas, hay buenas razones para seguir. Si prefieres levantar pesas, también es una opción sólida. Si tienes dolor de espalda, un médico o fisioterapeuta puede ayudarte a elegir un punto de partida seguro.
Salud ósea: aquí el entrenamiento de fuerza aporta más
Cuando los investigadores reunieron 11 estudios de pilates o yoga en mujeres de 45 a 78 años, no encontraron un efecto significativo sobre la densidad mineral ósea en comparación con los grupos de control. Los autores señalaron que simplemente conservar la densidad ósea después de la menopausia, cuando suele bajar, podría contar igualmente como un beneficio.7
El hueso responde mejor a cargas altas aplicadas con rapidez, y el entrenamiento de fuerza puede proporcionarlas. En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea hicieron durante 8 meses o bien 30 minutos de entrenamiento supervisado de fuerza intensa y de impacto dos veces por semana (5 series de 5 repeticiones a más del 85% de su máximo), o bien un programa en casa de baja intensidad. En el grupo de entrenamiento intenso, la densidad ósea aumentó alrededor de un 3% en la columna y se mantuvo estable en la cadera, mientras que el grupo que entrenaba en casa perdió hueso en ambas zonas. Solo se registró un problema leve: un espasmo en la zona lumbar.8
Ese entrenamiento estaba muy supervisado. Si tienes osteoporosis o baja densidad ósea, consulta a tu médico y busca la guía de un entrenador cualificado antes de levantar cargas pesadas.
¿Basta con hacer pilates?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos hagan de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o de 75 a 150 minutos de actividad intensa), además de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que trabajen todos los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana. Para los adultos de 65 años o más, añade actividad variada que priorice el equilibrio y el entrenamiento de fuerza 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional en el día a día y prevenir caídas.9
Comparado con eso, el pilates cubre una parte. Una sesión exigente puede contar como fortalecimiento muscular, y en las personas mayores encaja bien con la recomendación de equilibrio y fuerza. Pero la rutina en esterilla del ensayo de 12 semanas que vimos antes se describió como de intensidad relativamente baja,2 así que el pilates normalmente no sustituye a la caminata, la bicicleta u otro ejercicio aeróbico. Y no carga las piernas, la espalda y los huesos como puede hacerlo el levantamiento de pesas.
Cómo combinarlos
No tienes que elegir bando. Empieza por el que más disfrutes y luego añade el otro:
- Si el pilates es tu ejercicio principal: mantén tus 2–3 sesiones semanales y añade 2 sesiones cortas de fuerza de cuerpo completo basadas en una sentadilla, una bisagra de cadera (como el peso muerto), un empuje y una tracción. Aumenta el peso poco a poco a medida que ganes fuerza.
- Si sobre todo levantas pesas: añade una sesión de pilates a la semana, o una rutina de core de 10 minutos al final de dos entrenamientos. El bicho muerto (dead bug), el press Pallof y el puente de glúteos una pierna entrenan un control similar del tronco y la cadera, y la guía de estabilidad del core explica cómo progresar en ellos.
- En cualquier caso: camina, pedalea o nada para llegar a los minutos semanales de ejercicio aeróbico. Consulta cuántos pasos al día necesitas de verdad.
Una semana tipo con ambos:
- Lunes: fuerza
- Martes: pilates
- Miércoles: fuerza
- Jueves: caminata a paso ligero, 30–45 minutos
- Viernes: fuerza
- Sábado: pilates
- Domingo: descanso o una caminata suave
Como la mayor parte del pilates es de menor intensidad, encaja bien en los días entre sesiones de fuerza.
Cómo empezar esta semana
- Elige tu base: la actividad que de verdad vayas a mantener.
- Añade una sesión de la otra cada semana. Con eso basta para empezar.
- Registra tu progreso. En pilates, apunta qué versiones más difíciles ya puedes hacer con control. En el gimnasio, anota tus pesos y repeticiones, y sube un poco la carga cuando el extremo superior de tu rango de repeticiones te resulte fácil.
- Sigue un plan. El programa Cuerpo completo 3 días trabaja todos los grandes grupos musculares con sentadillas, peso muerto, press y remo en tres sesiones semanales, y deja libres los demás días para el pilates. Síguelo en la app de TrainSmart, con una demostración animada de cada ejercicio.
El pilates y el entrenamiento de fuerza no son rivales. Uno desarrolla control, resistencia y flexibilidad; el otro, fuerza, músculo y hueso a base de añadir carga de forma progresiva. Suma algo de caminata y, juntos, cubren todo lo que piden las recomendaciones.
