如何快速入睡：真正有效的方法

躺在床上眼看着时间一分一秒过去，确实让人沮丧，而越是使劲想睡着，往往越没用。睡眠无法强求，但你可以创造让它更容易到来的条件：稳定的生物钟、睡前平静的最后一小时，以及在脑子停不下来的夜晚可以照着做的计划。

下面是有证据支持的做法、今晚睡不着时可以怎么办，以及什么时候应该去看医生。

先从固定起床时间开始

最有用的习惯，往往也最不起眼。每天在差不多的时间上床和起床，能帮助身体学会什么时候该睡觉。英国国家医疗服务体系（NHS）建议，休息日也保持同样的作息。¹

以起床时间作为整个作息的锚点，因为这是你能掌控的部分。美国睡眠医学会与睡眠研究学会（Sleep Research Society）的联合声明指出，成年人应当经常保证每晚7小时或以上的睡眠。² 所以，如果你早上6:30起床，就争取在晚上11点左右上床。

三条规则会有帮助：

• 周末作息与平时相差最好不超过一小时左右。 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）提醒，周末熬夜、睡懒觉可能会打乱生物钟。³
• 前一晚没睡好，第二天也别赖床。 NHS建议照常按平时的时间起床。⁴
• 有困意再上床，而不是为了“补觉”提前躺下。⁴

让光线帮你一把

光线是调节生物钟的强信号。实验显示，晚上的人造光会让人更清醒，抑制睡眠激素褪黑素的分泌，并让生物钟往后推迟。⁵

白天多到户外去：NHLBI建议每天都花些时间待在户外。³

晚上则要反过来。在一项睡眠实验室研究中，12名年轻人在五个晚上的睡前各阅读约4小时，读的要么是会发光的电子阅读器，要么是纸质书。用电子阅读器之后，他们入睡要多花将近10分钟，睡前的困意更弱，褪黑素分泌更少，第二天早上也更不清醒。⁵ 这项研究规模很小，阅读时间又很长，因此无法说明睡前随手刷一会儿手机影响有多大，但它足以成为遵循NHS建议的理由：睡前一小时把手机、平板和电脑收起来。¹

让卧室保持安静、黑暗、凉爽。¹ 窗帘或百叶窗、眼罩或耳塞都会有帮助。⁴

把握咖啡因、酒精和晚餐的时间

• 咖啡因：其作用可持续长达8小时，所以下午晚些时候喝一杯咖啡，就可能让你难以入睡。³ 茶、可乐和巧克力里也含有咖啡因，³所以能量饮料和训练前补剂的标签也要看一看。
• 酒精和尼古丁：两者都可能扰乱睡眠。¹ NHS针对失眠的建议是：睡前至少6小时内不吸烟、不喝酒、不喝茶或咖啡。⁴
• 晚餐：避免深夜吃大餐。⁴ 如果晚上想喝点热饮，可以试试奶类饮品或花草茶。¹

运动有帮助，晚上锻炼通常也没问题

规律的身体活动能帮助你睡得更好，哪怕只是少量活动也算数。¹

很多人因为担心影响睡眠而不在晚上锻炼。2019年一项纳入23项健康成年人研究的荟萃分析并不支持这种担心。如果说有什么不同，那就是晚上锻炼后的睡眠反而略深一些。例外是在睡前约一小时内才结束的高强度运动，它可能让人更难入睡，并缩短睡眠时间。⁶

所以，什么时候方便就什么时候练，但尽量在睡前至少一小时结束高强度训练。如果你发现晚上练得太晚会睡不着，就把训练时间提前。¹ 如果你有失眠问题，NHS的建议更谨慎：睡前4小时内不要运动。⁴

给自己留出一小时放松时间

NHS建议睡前至少放松一小时，比如泡个澡或看看书。⁴ 其他能让人平静下来的方式还包括：读些你喜欢的内容、冥想、呼吸练习，以及听舒缓的音乐或播客。¹

几分钟的轻柔拉伸也可以成为其中的一部分。试试配合缓慢呼吸做婴儿式和猫式拉伸，或者放慢节奏做一遍我们的髋部、腘绳肌和下背部拉伸。重点是放松，而不是训练。

网上流行的“军事入睡法”或4-7-8呼吸法，其实都是同一个思路的变体：放慢呼吸、放松身体。可以试试，但别指望它们像开关一样一按就灵。

脑子停不下来？写一份待办清单

为没做完的事操心，是躺着睡不着的常见原因。⁷ 在一项睡眠实验室研究中，57名健康的年轻人在关灯前花5分钟写东西。写下未来几天待办清单的人，比写已完成事项的人入睡快了约9分钟（约16分钟对25分钟）。清单写得越具体，入睡就越快。⁷

这只是没有睡眠问题的年轻人一个晚上的结果，所以把它当成一个有前景、又不费力的小技巧，而不是治疗方法。NHS也给出了类似的建议：如果你经常躺在床上发愁，就在睡前把第二天要做的事列个清单。¹ 用纸笔写，别用手机。

睡不着怎么办？大约20分钟后起床

NHS的建议是不要硬睡。如果过了大约20分钟你还醒着，就起床，找个舒服的地方坐下，做些放松的事，比如轻柔的瑜伽、看书或听安静的音乐。等有了困意再回到床上。¹

灯光调暗，别碰手机，也别盯着钟看：大概估计一下20分钟就够了。第二天早上照常按平时的时间起床，即使前一晚没睡好也一样。⁴

别执着于完美的睡眠分数

睡眠追踪设备不是睡眠实验室。2021年的一项研究以实验室睡眠记录（多导睡眠监测）为标准，在34名健康年轻人身上测试了7款消费级睡眠追踪设备。这些设备识别睡眠的能力不错，但识别清醒时间的能力要差得多。它们对睡眠分期的估计并不一致，而且在睡眠被打断的夜晚往往表现更差。⁸

所以，用追踪设备看几周内的趋势，而不是某一晚的分数。白天的感觉才是更好的参考；如果查看分数让你焦虑，就把它放到一边。

午睡：短一点、早一点

如果你晚上难以入睡，NHLBI建议减少午睡，或者把午睡安排在下午较早的时候，³而NHS针对失眠的建议是白天完全不要小睡。⁴ 想了解更多，请看我们的指南：午睡多久最合适。

什么时候该去看医生

这些习惯对日常的偶尔睡不好有帮助，但不能治疗睡眠障碍。NHS建议在以下情况下去看全科医生：⁴

• 改变睡眠习惯后仍没有改善
• 睡眠问题已经持续了好几个月
• 睡不好已经影响到日常生活，让你难以应付

持续3个月或更长时间的失眠称为长期失眠。医生可能会建议认知行为疗法（CBT），可以面对面进行，也可以通过线上课程完成，帮助你改变那些让你睡不着的想法和行为。药店里卖的助眠产品无法治愈失眠，所以在服用任何改善睡眠的东西之前，先咨询医生。⁴ 这也包括褪黑素之类的补充剂。

此外，如果你白天总是感到非常疲倦，或者有人发现你睡觉时鼾声很大、出现呼吸暂停，或发出喘气、哼鼻或噎住似的声音，也要去看医生。这些可能是睡眠呼吸暂停的信号。⁹ 还有，犯困的时候不要开车。⁴

你今晚的计划

1. 选定一个起床时间：选本周每天都能坚持的时间，再往前倒推至少7小时睡眠，定出上床时间。
2. 设定咖啡因截止时间：大约在睡前8小时。
3. 让最后一小时平静下来：调暗灯光、收起手机，在纸上花5分钟写待办清单，再做几个轻柔的拉伸。
4. 如果约20分钟后还醒着，就起床：做点平静的事，直到有了困意。
5. 白天多活动：3天全身训练计划每周安排三次训练，中间穿插休息日。在TrainSmart应用中跟练；如果晚上练得太晚会睡不着，就把训练安排得早一些。

给新的作息两周左右的时间。如果睡眠仍没有改善，那就该去和医生聊聊，而不是更加努力地逼自己入睡。