如果你一天中大部分时间都坐在椅子上，髋部就会连续几个小时保持弯曲，腘绳肌很少被拉长，下背部也几乎不活动。很多人在开完长会或开完长途车站起来时，会感到身体僵硬、“发紧”。好消息是，养成简短而规律的拉伸习惯，再加上多起身活动，既简单又省钱，还不需要任何器械。

本指南为你提供一套10分钟的拉伸方案，针对人们搜索最多的三个部位（髋屈肌、腘绳肌和下背部），并介绍研究对每个动作该保持多久、多久练一次的结论。

为什么久坐会让人觉得僵硬

研究表明，许多成年人每天坐着的时间超过7小时，包括工作、通勤和休闲时间。1 英国国民保健署（NHS）指出，即使你达到了每周的运动目标，如果其余时间都坐着或躺着，仍然可能面临健康风险。1 因此，英国的指南不仅要求成年人运动，还建议用一些活动来打断长时间的不动状态。2

拉伸不能代替多活动：指南强调的是多运动、少久坐。2 但拉伸有其特定而实用的作用：规律练习可以提高柔韧性，进而增加关节的活动范围。3 对上班族来说，这意味着活动更自如，下蹲更轻松，到了晚上也不那么僵硬。

你可能在网上读到过，久坐会让髋屈肌“缩短”。无论这种紧绷感的原因是什么，有充分依据的是：规律拉伸可以增加关节的活动范围，而一旦停止练习，这种改善就会逐渐消退。3

让拉伸真正有效的几条规则

在开始方案之前，先了解梅奥诊所（Mayo Clinic）关于安全拉伸的基本建议：3

  • 先热身：对冷却的肌肉进行拉伸可能会疼。先步行、原地踏步或轻松骑车5–10分钟，或者在运动后肌肉已经热起来时再拉伸。
  • 保持，不要弹震：平稳地进入拉伸并保持住。来回弹震可能拉伤肌肉，还会使肌肉更紧。
  • 追求紧绷感，而不是疼痛：如果感到疼痛，就放松一点，直到不痛了再保持。
  • 保持约30秒：正常呼吸。特别紧的部位可能需要最多60秒。
  • 两侧都要拉伸：目标是两侧柔韧性均衡，而不是追求极端的柔韧。

保持多久才够？在一项经典试验中，腘绳肌紧张的成年人每周拉伸5天，持续6周。每次保持30秒与保持60秒在增加关节活动范围上效果相当，每天拉伸一次与每天三次也同样有效。4 对大多数人来说，每个动作认真保持一次30秒就够了。

多久练一次？梅奥诊所建议每周至少两到三次，并指出每次哪怕只有5到10分钟也有帮助。3 NHS的柔韧性训练建议同样是每周至少两次，并循序渐进。5 如果你每天都要久坐，不妨把一套简短的日常拉伸“挂靠”在已有的习惯上，比如下班收工或刷牙之后，这样更容易坚持。

针对髋部、腘绳肌和下背部的10分钟方案

先做几分钟轻松的活动再开始。除非另有说明，每个动作每侧保持约30秒，并缓慢呼吸。

1. 跪姿髋屈肌拉伸（髋部前侧）

在垫子上跪下，一只脚平放在身体前方，另一侧膝盖跪在身体后方的地面上。轻轻收紧后腿一侧的臀部，并让骨盆微微后倾（收尾骨），然后将重心向前移，直到感觉该侧髋部前侧被拉伸。保持上身挺直，不要让下背部过度反弓。查看跪姿髋屈肌拉伸的动画演示。

2. 仰卧腘绳肌拉伸（大腿后侧）

仰卧，把毛巾、腰带或弹力带绕在一只脚的前脚掌上，将这条腿向天花板方向抬起，另一条腿平放在地面上。轻轻拉动，直到大腿后侧感到绷紧。膝盖微微弯曲也没关系。仰卧能让背部得到支撑，让你更专注于腘绳肌。这是腘绳肌拉伸的演示。

3. 膝盖抱胸（臀部和下背部）

继续仰卧，将一侧膝盖拉向胸口，手扶在膝盖下方而不是膝盖骨上，另一条腿保持伸直。换另一侧，最后双膝并拢抱向胸口，保持几次呼吸。

4. 猫式拉伸（脊柱灵活性）

四点跪姿（双手和双膝着地），缓慢地把脊柱向天花板方向拱起，头部自然下垂，然后回到背部平直的姿势。缓慢地重复5–8次，而不是停在某一个姿势上。这个轻柔的动作是“唤醒”一整天都没怎么动的背部的好方法。观看猫式拉伸。

5. 婴儿式（整个背部）

从四点跪姿开始，臀部向后坐向脚跟，双臂沿地面向前伸展。额头放松着地，向背部深呼吸30–60秒。如果膝盖不舒服，可以跳过这个动作，或在臀部下垫一个靠垫。

整套动作大约10分钟。下班后做，还可以当作一天工作结束的信号。

也把活动融入一天

拉伸和多活动搭配效果更好。以下是一些实用的做法：

  • 大约每半小时起身走动一两分钟：去接杯水、站着打电话，或者直接走到同事身边而不是发消息。
  • 每次起身时做一个方案中的拉伸动作，比如借助椅子做髋屈肌拉伸。
  • 把拉伸和力量训练结合起来。指南建议每周至少2天进行肌肉力量训练，2 而深蹲、臀桥这类动作锻炼的正是你正在拉伸的髋部和腿部。

什么时候应先去检查

坐久后感觉僵硬是正常的，疼痛则不同。NHS建议下背痛时保持活动，可以尝试轻柔的锻炼和拉伸，但如果疼痛加重就要停止。6 如果背痛几周后仍未改善、影响日常活动或持续加重，请看医生。6 出现双腿麻木或无力、膀胱或肠道控制发生变化等警示信号时，请立即寻求紧急医疗帮助。6 如果你有近期受伤史或长期疾病，请让物理治疗师为你调整这些拉伸动作。3

本周如何开始

  1. 选一个触发点：把这套方案和你每天已经在做的事绑定，比如合上笔记本电脑之后。
  2. 本周至少3天完成这套10分钟拉伸：对照上面的动画演示检查自己的姿势。
  3. 加入活动间隙：设置提醒，工作时间每30–60分钟起身一次。
  4. 让它成为训练的一部分：如果你想要结构化的计划，5天蜕变计划每次训练都以拉伸开场，并设有专门的“拉伸与有氧”恢复日。在TrainSmart应用中打开它，每完成一次训练就打卡。

小而规律的训练胜过偶尔一次的长时间训练。给自己两三周时间，你会发现从椅子上站起来轻松了许多。