وائیڈ گرپ گردن کے پیچھے پل ڈاؤن

ہدف عضلات

کیسے کریں — وائیڈ گرپ گردن کے پیچھے پل ڈاؤن

1. 1پُل-ڈاؤن مشین پر بیٹھیں جس کی اوپری پُلی پر چوڑی بار لگی ہو۔ مشین کا نی پیڈ اپنی اونچائی کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ یہ پیڈ آپ کے جسم کو بار کی مزاحمت سے اوپر اٹھنے سے روکیں گے۔
2. 2مقررہ گرپ استعمال کرتے ہوئے ہتھیلیاں آگے کی طرف رکھ کر بار پکڑیں۔ گرپس کے بارے میں نوٹ: وائیڈ گرپ کے لیے ہاتھ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ فاصلے پر ہونے چاہئیں؛ میڈیم گرپ کے لیے کندھوں کی چوڑائی کے برابر؛ اور کلوز گرپ کے لیے کندھوں کی چوڑائی سے کم فاصلے پر۔
3. 3جب دونوں بازو آپ کے سامنے پھیلے ہوئے ہوں اور منتخب گرپ چوڑائی پر بار پکڑے ہوں، تو اپنے دھڑ اور سر کو آگے کی طرف لائیں۔ بار کے مرکز سے اپنی گردن کے پچھلے حصے تک ایک خیالی لائن کا تصور کریں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
4. 4سانس چھوڑتے وقت، کندھوں اور اوپری بازوؤں کو نیچے اور پیچھے کھینچتے ہوئے بار کو گردن کے پیچھے تک نیچے لائیں۔ ٹپ: مکمل سکڑی ہوئی پوزیشن پر پہنچنے پر پیٹھ کے عضلات کو نچوڑنے پر توجہ دیں۔ اوپری دھڑ ساکن رہنا چاہیے اور صرف بازو حرکت کریں۔ پیش بازو صرف بار کو پکڑنے کا کام کریں؛ اس لیے پیش بازو سے بار کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔
5. 5ایک سیکنڈ سکڑی ہوئی پوزیشن میں کندھے کے بلیڈز کو ایک ساتھ دبانے کے بعد، آہستہ آہستہ بار کو ابتدائی پوزیشن تک واپس اٹھائیں جب بازو مکمل طور پر پھیلے ہوں اور لیٹس مکمل طور پر کھنچی ہوئی ہوں۔ حرکت کے اس حصے میں سانس لیں۔
6. 6نرددہ تکرار کی تعداد کے لیے اس حرکت کو دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

بینڈ اسسٹڈ پل-اپ

Other

مڑے ہوئے بازوؤں سے باربل پل اوور

باربیل

کیبل انکلائن پش ڈاون

کیبل

پکڑنا اور اوور ہیڈ تھرو

Medicine Ball

کرسی پر کمر کا اسٹریچ

چن-اپ

صرف جسم