ٹیٹ پریس
طاقت · درمیانہ · ٹرائسپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- ٹرائسپس
- ثانوی
- سینہ, کندھے
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- دھکا
- قسم
- الگ تھلگ
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
ٹرائسپس
یہ بھی متحرک: سینہ, کندھے
کیسے کریں — ٹیٹ پریس
- 1ایک فلیٹ بنچ پر لیٹ جائیں، ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل اپنی رانوں پر رکھیں۔ ہاتھوں کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہوں گی۔
- 2رانوں کی مدد سے ڈمبلز اٹھائیں اور ایک بازو سے ایک وقت میں ڈمبل اٹھا کر انہیں اپنے سامنے کندھے کی چوڑائی پر پکڑیں۔ نوٹ: ڈمبلز کو سامنے پکڑتے وقت یقینی بنائیں کہ بازو کندھے کی چوڑائی سے زیادہ فاصلے پر پرونیٹڈ گرپ (ہتھیلیاں آگے) میں ہوں۔ کہنیوں کو باہر کی طرف نکالیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
- 3اوپری بازو کو ثابت رکھتے ہوئے، سانس لیتے ہوئے ڈمبلز کو نیم دائروی حرکت میں اندر اور نیچے لائیں جب تک کہ وہ اوپری سینے کو چھو نہ لیں۔ ہر وقت ڈمبلز پر مکمل کنٹرول رکھیں اور نہ تو اوپری بازو ہلائیں اور نہ ہی ڈمبلز کو سینے پر آرام کرنے دیں۔
- 4سانس چھوڑتے وقت، ٹرائی سیپس کا استعمال کرتے ہوئے اسی نیم دائروی حرکت میں لیکن الٹی سمت میں ڈمبلز کو اوپر لے جائیں۔ اوپر جاتے وقت ڈمبلز کو ایک ساتھ رکھنے کی کوشش کریں۔ سکڑی ہوئی پوزیشن میں بازوؤں کو لاک کریں، ایک سیکنڈ کے لیے رکیں پھر دوبارہ آہستہ نیچے آئیں۔ ٹپ: نیچے جانے میں اوپر جانے سے کم از کم دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
- 5اپنے ٹریننگ پروگرام کے مطابق مقررہ تعداد میں حرکت دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
