بینچ پریس - پاور لفٹنگ

Powerlifting · درمیانہ · ٹرائسپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

ٹرائسپس

یہ بھی متحرک: سینہ, بازو, لیٹس, کندھے

1بنچ پر لیٹ جائیں اور اگر ممکن ہو تو سر کو بار سے آگے رکھیں۔ پاؤں کو اپنے نیچے موڑ لیں اور کمر کو آرچ کریں۔ بار کو وزن سہارا دینے کے لیے استعمال کریں، کندھوں کو بنچ سے اٹھائیں اور پیچھے کھینچیں، شولڈر بلیڈز کو ایک ساتھ نچوڑیں۔ پاؤں کو ٹریپس کو بنچ میں دھکیلنے کے لیے استعمال کریں۔ پوری حرکت میں یہ مضبوط جسمانی پوزیشن برقرار رکھیں۔
2گرفت چاہے جتنی چوڑی ہو، اسے بار پر موجود رنگ کو ڈھانپنا چاہیے۔ کندھوں کو آگے نکالے بغیر بار کو ریک سے نکالیں۔ بار کو مضبوطی سے دبائیں اور اسے دونوں طرف سے کھینچنے کی کوشش کریں۔
3بار کو نچلے سینے یا اوپری پیٹ تک نیچے لائیں۔ بار، کلائی اور کہنی ہر وقت ایک سیدھ میں رہنی چاہیے۔
4جب بارٹیل آپ کے دھڑ کو چھوئے تو رکیں، پھر جتنی طاقت ممکن ہو بار کو اوپر دھکیلیں۔ لاک آؤٹ تک کہنیاں اندر کی طرف رہنی چاہیے۔