بورڈ پریس
Powerlifting · درمیانہ · ٹرائسپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- ٹرائسپس
- ثانوی
- سینہ, بازو, لیٹس, کندھے
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
ٹرائسپس
یہ بھی متحرک: سینہ, بازو, لیٹس, کندھے
کیسے کریں — بورڈ پریس
- 1بینچ پر لیٹ جائیں، اگر ممکن ہو تو سر کو بار سے آگے رکھیں۔ 2x6 کی لکڑی سے بنے 1 سے 5 بورڈ ایک ساتھ سکریو کیے جا سکتے ہیں اور ٹریننگ پارٹنر، بینڈ کے ذریعے رکھے جا سکتے ہیں، یا شرٹ کے نیچے گھسائے جا سکتے ہیں۔
- 2پاؤں کو اپنے نیچے دبائیں اور کمر کو محراب دیں۔ بار کا استعمال کرتے ہوئے اپنا وزن سنبھالیں، کندھوں کو بینچ سے اٹھائیں اور پیچھے کھینچیں، کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ دبائیں۔ پاؤں کا استعمال کرتے ہوئے ٹریپس کو بینچ میں دبائیں۔ پوری حرکت کے دوران یہ تنگ جسمانی پوزیشن برقرار رکھیں۔
- 3آپ معیاری بینچ پریس گرپ لے سکتے ہیں، یا ٹرائی سیپس پر توجہ دینے کے لیے کندھے کی چوڑائی گرپ۔ کندھوں کو آگے نکالے بغیر بار کو ریک سے نکالیں۔ بار، کلائی اور کہنی ہمیشہ ایک سیدھ میں رہنی چاہئیں۔ بار کو مضبوطی سے پکڑنے اور اسے دونوں طرف کھینچنے کی کوشش پر توجہ مرکوز کریں۔
- 4بار کو بورڈز تک نیچے کریں، پھر جتنی ممکن ہو اتنی طاقت سے بار کو اوپر دھکیلیں۔ لاک آؤٹ تک کہنیاں اندر رہنی چاہئیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
