زنجیروں کے ساتھ بینچ پریس

Powerlifting · ماہر · ٹرائسپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

ٹرائسپس

یہ بھی متحرک: سینہ, لیٹس, کندھے

1لیڈر چین کو ایڈجسٹ کریں، اسے مطلوبہ لمبائی تک چھوٹا کریں۔ چینز کو بار کی آستینوں پر رکھیں۔
2بنچ پر لیٹیں، اگر ممکن ہو تو سر کو بار سے آگے رکھیں۔ پاؤں کو اپنے نیچے موڑ لیں اور کمر کو آرچ کریں۔ بار کو وزن سہارا دینے کے لیے استعمال کریں، کندھوں کو بنچ سے اٹھائیں اور پیچھے کھینچیں، شولڈر بلیڈز کو ایک ساتھ نچوڑیں۔ پاؤں کو ٹریپس کو بنچ میں دھکیلنے کے لیے استعمال کریں۔ پوری حرکت میں یہ مضبوط جسمانی پوزیشن برقرار رکھیں۔ گرفت چاہے جتنی چوڑی ہو، اسے بار پر موجود رنگ کو ڈھانپنا چاہیے۔
3کندھوں کو آگے نکالے بغیر بار کو ریک سے نکالیں۔ بار کو مضبوطی سے دبائیں اور اسے دونوں طرف سے کھینچنے کی کوشش کریں۔ بار کو نچلے سینے یا اوپری پیٹ تک نیچے لائیں۔ بار، کلائی اور کہنی ہر وقت ایک سیدھ میں رہنی چاہیے۔
4جب بارٹیل آپ کے دھڑ کو چھوئے تو رکیں، پھر جتنی طاقت ممکن ہو بار کو اوپر دھکیلیں۔ لاک آؤٹ تک کہنیاں اندر کی طرف رہنی چاہیے۔