کھڑے ہو کر پام-اِن ایک بازو ڈمبل پریس

طاقت · ابتدائی · کندھے

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کندھے

یہ بھی متحرک: ٹرائسپس

1ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر شروع کریں، بازو کو نیوٹرل گرپ کے ساتھ بالکل سیدھا پہلو میں پھیلائیں۔ دوسرے ہاتھ سے جھکے ہوئے بینچ کو پکڑیں تاکہ توازن برقرار رہے۔
2آپ کے پاؤں کندھوں کی چوڑائی کے برابر دور ہونے چاہئیں۔ اب آہستہ آہستہ ڈمبل اٹھائیں جب تک آپ کا بازو 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنائے۔ نوٹ: آپ کا بازو کا نچلا حصہ فرش کے عمود ہونا چاہیے۔ پورے ورزش میں نیوٹرل گرپ برقرار رکھیں۔
3ڈمبل کو آہستہ اوپر اٹھائیں یہاں تک کہ بازو پوری طرح پھیل جائے۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
4سانس لیتے ہوئے وزن نیچے کریں یہاں تک کہ بازو دوبارہ 90 ڈگری کے زاویے پر آ جائے۔
5ایک سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ محسوس کریں اور پھر سانس چھوڑتے ہوئے وزن کو واپس شروعاتی پوزیشن کی طرف اٹھائیں۔ جھکے ہوئے بینچ کو پکڑے رکھیں اور ورزش کے دوران توازن برقرار رکھنے کے لیے پاؤں کی پوزیشن برقرار رکھیں۔
6تجویز کردہ تکرار کی تعداد کے لیے دوہرائیں۔
7ہاتھ بدلیں اور ورزش دوہرائیں۔