سیٹیڈ ون آرم ڈمبل ہتھیلی نیچے رسٹ کرل

طاقت · درمیانہ · بازو

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

بازو

1ایک فلیٹ بینچ پر بیٹھیں اور دائیں ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں۔
2دونوں پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں، کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ فاصلے پر۔
3آگے جھکیں اور دایاں بازو دائیں ران کے اوپری حصے پر ہتھیلی نیچے کی طرف رکھیں۔ نکتہ: یقینی بنائیں کہ کلائی کی پچھلی جانب گھٹنے کے اوپر ہو۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
4ڈمبل کو مضبوطی سے پکڑے ہوئے جتنا ممکن ہو نیچے کریں۔ اس حرکت کے دوران سانس لیں۔
5اب ساعد کو سکیڑتے ہوئے ڈمبل کو جتنا ممکن ہو اوپر کرل کریں اور سانس چھوڑیں۔ دوبارہ نیچے کرنے سے پہلے ایک سیکنڈ سکڑاؤ برقرار رکھیں۔ نکتہ: صرف کلائی میں ہی حرکت ہونی چاہیے۔
6تجویز کردہ تعداد میں کریں، پھر بازو بدلیں اور حرکت دہرائیں۔