ڈمبل لائنگ پروٹیشن

ہدف عضلات

کیسے کریں — ڈمبل لائنگ پروٹیشن

1. 1ایک سپاٹ بینچ پر منہ نیچے کر کے لیٹ جائیں، ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں اور دوسرے ہاتھ کو بینچ پر موڑ کر رکھیں تاکہ سر اس پر ٹکا سکیں۔
2. 2ڈمبل پکڑے ہوئے بازو کی کہنی موڑیں تاکہ اوپری بازو اور بالائی بازو کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنے۔
3. 3اب اوپری بازو کو اس طرح اٹھائیں کہ بالائی بازو فرش کے عمود ہو اور اوپری بازو آپ کے دھڑ کے عمود ہو۔ مشورہ: اوپری بازو فرش کے متوازی ہونی چاہیے اور آپ کے دھڑ کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ بنانی چاہیے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
4. 4سانس چھوڑتے وقت، اپنے بالائی بازو کو باہر کی طرف گھمائیں تاکہ ڈمبل آگے کی طرف اٹھے، اور اوپری بازو اور بالائی بازو کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ برقرار رکھیں۔ یہ بیرونی گردش اس وقت تک جاری رکھیں جب تک بالائی بازو فرش کے متوازی نہ ہو جائے۔ اس مقام پر 1 سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ برقرار رکھیں۔
5. 5سانس لیتے وقت، آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
6. 6تجویز کردہ تکرار کی تعداد کے لیے دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

ہینگ پوزیشن سے بوٹمس-اپ کلین

Kettlebells

کیبل رسٹ کرل

کیبل

ڈمبل لائنگ سوپینیشن

ڈمبل

فارمرز واک

Other

فنگر کرلز

باربیل

گھٹنوں پر بازو کا اسٹریچ