راکی پل اپس/پل ڈاؤن
طاقت · درمیانہ · لیٹس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- لیٹس
- ثانوی
- بائسپس, درمیانی پشت, کندھے
- سامان
- Other
- قوت
- کھنچاؤ
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
لیٹس
یہ بھی متحرک: بائسپس, درمیانی پشت, کندھے
کیسے کریں — راکی پل اپس/پل ڈاؤن
- 1پل-اپ بار کو چوڑی گرپ میں ہتھیلیاں آگے کی طرف رکھ کر پکڑیں۔
- 2دونوں بازو منتخب گرپ چوڑائی پر بار پکڑے ہوئے سامنے پوری طرح پھیلے ہوں، دھڑ کو تقریباً 30 ڈگری پیچھے جھکائیں، نچلی پیٹھ میں خم بنائیں اور سینہ باہر نکالیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہے۔
- 3کندھوں اور اوپری بازوؤں کو نیچے اور پیچھے کھینچتے ہوئے دھڑ کو اوپر کھینچیں جب تک بار اوپری سینے کو نہ چھوئے۔ اس حصے کے دوران سانس چھوڑیں۔ مشورہ: جب آپ مکمل سکڑی ہوئی پوزیشن تک پہنچیں تو پیٹھ کے پٹھوں کو نچوڑنے پر توجہ دیں۔ اوپری دھڑ کو خلا میں حرکت کے دوران ساکن رہنا چاہیے اور صرف بازو ہلنے چاہیے۔ بازو بار پکڑنے کے علاوہ کوئی اور کام نہ کریں۔
- 4سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ کے بعد سانس لینا شروع کریں اور آہستہ آہستہ دھڑ کو واپس شروعاتی پوزیشن میں لائیں جہاں بازو مکمل طور پر پھیلے ہوں اور لیٹس مکمل طور پر کھنچے ہوں۔
- 5اب اوپر بیان کی گئی ایسی ہی حرکات دہرائیں، سوائے اس کے کہ اس بار دھڑ اوپر جاتے وقت سیدھا رہے گا اور بار اوپری سینے کی بجائے گردن کی پشت کو چھوئے گا۔ مشورہ: ورزش کے اس حصے کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے لیے سر کو قدرے آگے جھکائیں۔
- 6ایک بار جب آپ واپس شروعاتی پوزیشن میں آ جائیں، تو اپنے پروگرام میں مقرر تعداد میں ورزش دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
