بیرونی گردش کے ساتھ ریورس فلائیز
طاقت · درمیانہ · کندھے
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کندھے
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- کھنچاؤ
- قسم
- الگ تھلگ
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
کندھے
کیسے کریں — بیرونی گردش کے ساتھ ریورس فلائیز
- 1شروع کرنے کے لیے، 30-ڈگری زاویے پر سیٹ انکلائن بینچ پر سینے اور پیٹ کو انکلائن سے لگاتے ہوئے الٹے لیٹ جائیں۔
- 2ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں، ہتھیلیاں فرش کی طرف۔ آپ کے بازو آپ کے سامنے ہونے چاہیے تاکہ وہ بینچ کے زاویے سے عمودی ہوں۔ مشورہ: کہنیوں میں ہلکا موڑ ہونا چاہیے۔ پاؤں کی انگلیوں کی گیند سے دباؤ ڈالتے ہوئے ٹانگوں کو ساکن رکھیں (ایڑیاں فرش کو نہیں چھونی چاہیے)۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
- 3کہنیوں کے ہلکے موڑ کو برقرار رکھتے ہوئے، سانس چھوڑتے ہوئے ایک قوسی حرکت میں وزن کو باہر اور ایک دوسرے سے دور لے جائیں۔
- 4جیسے آپ وزن اٹھاتے ہیں، آپ کی کلائی کو 90 ڈگری باہر کی طرف گھومنا چاہیے تاکہ ہتھیلیاں نیچے (پرونیٹڈ) گرفت سے ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے (نیوٹرل) گرفت میں تبدیل ہوں۔ مشورہ: اس ورزش سے بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑنے کی کوشش کریں۔
- 5بازوؤں کو اس وقت تک اوپر اٹھائیں جب تک وہ سر کی سطح پر نہ ہوں۔
- 6سکڑاؤ محسوس کریں اور سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ وزن واپس شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔
- 7تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
