پل اپس

طاقت · ابتدائی · لیٹس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

لیٹس

یہ بھی متحرک: بائسپس, درمیانی پشت

1منتخب گرفت سے ہتھیلیاں سامنے رکھتے ہوئے پل اپ بار تھامیں۔ گرفت کے بارے میں: چوڑی—ہاتھ کندھوں سے چوڑے؛ درمیانی—کندھوں کی چوڑائی پر؛ کلوز—کندھوں سے تنگ۔
2دونوں بازو پھیلا کر منتخب چوڑائی پر بار تھامے ہوئے، دھڑ کو تقریباً 30° پیچھے لے جائیں، نچلی کمر میں خم بناتے ہوئے اور سینہ باہر نکالتے ہوئے۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
3دھڑ کو اوپر کھینچیں یہاں تک کہ بار سینے کے اوپری حصے کو چھو لے، کندھوں اور اوپری بازوؤں کو نیچے اور پیچھے لاتے ہوئے۔ ایسا کرتے وقت سانس چھوڑیں۔ مکمل سکڑاؤ پر کمر کے پٹھوں کو بھینچیں۔ دھڑ خلا میں حرکت کرتے ہوئے ساکن رہے اور صرف بازو حرکت کریں۔ بازو صرف بار تھامیں۔
4سکڑی پوزیشن میں ایک سیکنڈ کے بعد، سانس لینا شروع کریں اور دھڑ کو آہستہ ابتدائی پوزیشن پر لائیں یہاں تک کہ بازو مکمل سیدھے اور لیٹس مکمل کھنچ جائیں۔
5اس حرکت کو مقررہ تعداد میں دہرائیں۔