پن پریس
Powerlifting · درمیانہ · ٹرائسپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- ٹرائسپس
- ثانوی
- سینہ, بازو, لیٹس, درمیانی پشت, کندھے
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
ٹرائسپس
یہ بھی متحرک: سینہ, بازو, لیٹس, درمیانی پشت, کندھے
کیسے کریں — پن پریس
- 1پن پریسز بینچ پریس کے ایکسینٹرک مرحلے کو ختم کرتی ہیں، جس سے ابتدائی طاقت پیدا ہوتی ہے۔ یہ آپ کو مطلوبہ رینج آف موشن میں بھی ٹرین کرنے دیتی ہیں۔
- 2بینچ کو پاور ریک کے اندر لگائیں۔ پنز کو اپنی رینج آف موشن کے مطلوبہ نقطے پر سیٹ کریں، چاہے وہ لاک آؤٹ ہو یا سینے سے ایک انچ کے فاصلے پر۔ بار کو پنز پر رکھیں اور اٹھانے کے لیے تیار کریں۔
- 3بینچ پر لیٹ جائیں، بار سیدھے آپ کے معمول کے بینچ پریس کے رابطے کے نقطے کے اوپر ہو۔ پاؤں اپنے نیچے دبائیں اور پیٹھ میں آرچ بنائیں۔ بار سے مدد لے کر اپنا وزن سنبھالیں، کندھوں کو بینچ سے اوپر اٹھائیں اور پیچھے کھینچیں، شوڈر بلیڈز کو ایک ساتھ دبائیں۔ پاؤں سے ٹریپس کو بینچ میں دبائیں۔ پوری حرکت کے دوران یہ تنگ جسمانی پوزیشن برقرار رکھیں۔
- 4آپ معیاری بینچ گرپ لے سکتے ہیں، یا ٹرائی سیپس پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے شانوں کی چوڑائی کے برابر گرپ۔ بار، کلائی اور کہنی ہر وقت ایک سیدھ میں رہنی چاہیے۔ بار کو مضبوطی سے پکڑنے اور اسے دو طرف سے کھینچنے کی کوشش کریں۔
- 5بار کو زیادہ سے زیادہ طاقت کے ساتھ اوپر دھکیلیں۔ لاک آؤٹ تک کہنیاں اندر دبائے رکھیں۔
- 6بار کو واپس پنز پر رکھیں، اگلی تکرار شروع کرنے سے پہلے ایک لمحے کے لیے رکیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
