لیٹ کر کلوز-گرپ باربل ٹرائیسیپس پریس ٹھوڑی تک

ہدف عضلات

کیسے کریں — لیٹ کر کلوز-گرپ باربل ٹرائیسیپس پریس ٹھوڑی تک

1. 1پرونیٹڈ گرپ (ہتھیلیاں آگے کی طرف) سے بارباِل یا EZ کرل بار پکڑ کر فلیٹ بینچ پر پیٹھ کے بل لیٹ جائیں اور سر بینچ کے کنارے سے باہر رکھیں۔ مشورہ: اگر بارباِل پکڑ رہے ہیں تو کندھوں کی چوڑائی کی گرپ استعمال کریں، اور اگر EZ بار استعمال کر رہے ہیں تو اندرونی ہینڈل پکڑیں۔
2. 2بازوؤں کو سامنے کی طرف پھیلائیں اور بارباِل کو سینے کے اوپر رکھیں۔ بازو دھڑ سے عمود (90-ڈگری زاویے پر) ہونے چاہئیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
3. 3سانس لیتے ہوئے کہنیاں موڑ کر اور بالائی بازو کو ساکن رکھتے ہوئے، کہنیوں کو اندر رکھتے ہوئے بار کو نیم دائرے کی حرکت میں نیچے لائیں۔ بار کو اس وقت تک نیچے لاتے رہیں جب تک وہ ہلکے سے آپ کی ٹھوڑی کو نہ چھوئے۔
4. 4سانس خارج کرتے ہوئے بار کو نیم دائرے کی حرکت میں ابتدائی پوزیشن تک واپس دھکیلیں۔ حرکت کے سب سے اوپری مقام پر ایک سیکنڈ کے لیے ٹرائی سیپس کو زور سے سکیڑیں۔ مشورہ: پھر سے، صرف بازوؤں کا نچلا حصہ حرکت کرے۔ بالائی بازو ہر وقت ساکن رہنے چاہئیں۔
5. 5تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

بینڈ اسکل کرشر

Bands

بینچ ڈپس

صرف جسم

بینچ پریس - پاور لفٹنگ

باربیل

زنجیروں کے ساتھ بینچ پریس

باربیل

بورڈ پریس

باربیل

باڈی ٹرائسیپ پریس

صرف جسم