لیٹ کر کلوز-گرپ باربل ٹرائیسیپس ایکسٹینشن سر کے پیچھے

ہدف عضلات

کیسے کریں — لیٹ کر کلوز-گرپ باربل ٹرائیسیپس ایکسٹینشن سر کے پیچھے

1. 1پرونیٹڈ گرپ (ہتھیلیاں آگے کی طرف) میں بارل یا EZ کرل بار پکڑ کر فلیٹ بینچ پر پیٹھ کے بل لیٹ جائیں اور سر بینچ کے سرے کے قریب رکھیں۔ ٹپ: اگر بارل پکڑ رہے ہیں تو کندھوں کی چوڑائی والی گرپ لیں؛ E-Z بار کے لیے اندرونی ہینڈلز پکڑیں۔
2. 2اپنے بازو آگے پھیلائیں اور پھر بازو پھیلائے رکھتے ہوئے نیم دائروی حرکت میں بار کو آہستگی سے سر کے اوپر لے جائیں۔ اس مرحلے کے آخر میں آپ کے بازو سر کے اوپر اور فرش کے متوازی ہونے چاہییں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہے۔ ٹپ: کہنیاں ہمیشہ اندر رکھیں۔
3. 3سانس لیتے ہوئے، اوپری بازو ساکن رکھتے ہوئے کہنیاں موڑ کر بار کو نیچے لائیں۔ بار کو اس وقت تک نیچے لاتے رہیں جب تک forearms فرش کے عمودی نہ ہو جائیں۔
4. 4سانس چھوڑتے ہوئے، نیم دائروی حرکت میں بار کو دھکیل کر واپس شروعاتی پوزیشن میں لائیں یہاں تک کہ نیچے کے بازو بھی فرش کے متوازی ہو جائیں۔ آن دولن کے اوپر ایک سیکنڈ triceps کو زور سے تقلص کریں۔ ٹپ: ایک بار پھر، صرف forearms کو ہلنا چاہیے۔ اوپری بازو ہر وقت ساکن رہنے چاہییں۔
5. 5تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

بینڈ اسکل کرشر

Bands

بینچ ڈپس

صرف جسم

بینچ پریس - پاور لفٹنگ

باربیل

زنجیروں کے ساتھ بینچ پریس

باربیل

بورڈ پریس

باربیل

باڈی ٹرائسیپ پریس

صرف جسم