ایکسٹرنل روٹیشن
طاقت · ابتدائی · کندھے
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کندھے
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- کھنچاؤ
- قسم
- الگ تھلگ
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
کندھے
کیسے کریں — ایکسٹرنل روٹیشن
- 1ایک سیدھے بینچ پر پہلو کے بل لیٹ جائیں، ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں اور دوسرا ہاتھ بینچ پر تہا کر رکھیں تاکہ اس پر سر ٹکا سکیں۔
- 2ڈمبل والے ہاتھ کی کہنی موڑیں تاکہ اوپری بازو اور بازو کے اگلے حصے (فور آرم) کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنے۔ تجاویز: اوپری بازو کو دھڑ کے متوازی رکھیں۔
- 3اب کہنی موڑیں جبکہ اوپری بازو ساکن رہے۔ اس طرح فور آرم فرش کے متوازی اور دھڑ کے عمودی ہوگا (تجاویز: یعنی فور آرم آپ کے بالکل سامنے ہوگا)۔ اوپری بازو دھڑ کے ساتھ ساکن رہے گا اور فرش کے متوازی ہونا چاہیے (ہر وقت دھڑ کے ساتھ ہم ردیف)۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- 4سانس باہر نکالتے وقت، فور آرم کو باہر کی طرف گھمائیں تاکہ ڈمبل نیم دائرے کی حرکت میں اوپر اٹھے اور اوپری بازو اور فور آرم کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ برقرار رہے۔ اس بیرونی گھماؤ کو اس وقت تک جاری رکھیں جب تک فور آرم فرش کے عمودی اور دھڑ چھت کی طرف اشارہ کرنے لگے۔ اس مقام پر ایک سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ برقرار رکھیں۔
- 5سانس اندر لیتے وقت، آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- 6تجویز کردہ تعداد میں دوہرائیں، پھر دوسرے بازو پر منتقل ہوں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
