ڈمبل ون-آرم اپرائٹ رو

طاقت · درمیانہ · کندھے

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کندھے

یہ بھی متحرک: بائسپس, ٹریپس

1ایک ڈمبل اٹھائیں اور سیدھے کھڑے ہو جائیں، بازو سامنے کی طرف پھیلی ہوئی، کہنیاں ہلکی سی مڑی ہوئی اور پیٹھ سیدھی ہو۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ مشورہ: ڈمبل ران کے اوپر ٹکی ہونی چاہیے اور ہتھیلیاں رانوں کی طرف ہوں۔
2دوسرے ہاتھ کو پوری طرح پہلو میں پھیلایا جا سکتا ہے، کمر پر رکھا جا سکتا ہے یا کسی مستحکم سطح کو پکڑا جا سکتا ہے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
3سانس چھوڑتے وقت، پہلو کے کندھوں کا استعمال کر کے ڈمبل اوپر اٹھائیں۔ اوپر اٹھاتے وقت ڈمبل جسم کے قریب رکھیں۔ اسے اس وقت تک اٹھاتے رہیں جب تک ڈمبل تقریباً ٹھوڑی کے برابر نہ ہو جائے۔ مشورہ: کہنیاں حرکت کی رہنمائی کریں۔ اٹھاتے وقت کہنیاں ہمیشہ بالائی بازو سے اونچی ہونی چاہئیں۔ دھڑ کو ساکن رکھیں اور حرکت کے اوپر 1 سیکنڈ کے لیے رکیں۔
4ڈمبل کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس نیچے لائیں۔ حرکت کے اس حصے میں سانس لیں۔
5تجویز کردہ تکرار کی تعداد کے لیے دہرائیں اور بازو بدلیں۔