ڈمبل لائنگ ون-آرم ریئر لیٹرل ریز

طاقت · درمیانہ · کندھے

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کندھے

یہ بھی متحرک: درمیانی پشت

1ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑتے ہوئے، ہلکے سے جھکے ہوئے (فرش سے تقریباً 15 ڈگری) ایڈجسٹ ایبل بینچ پر سینہ نیچے کر کے لیٹ جائیں۔ دوسرے ہاتھ سے استحکام کے لیے بینچ کی ٹانگ پکڑ سکتے ہیں۔
2ڈمبل والے ہاتھ کی ہتھیلی کو نیوٹرل طریقے سے رکھیں (ہتھیلی آپ کے دھڑ کی طرف)، بازو سیدھا اور کہنی ہلکی سی موڑی ہوئی۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
3سانس چھوڑتے ہوئے ڈمبل والا بازو پہلو کی طرف اٹھائیں جب تک کہنی کندھے کی اونچائی پر نہ آ جائے اور بازو تقریباً فرش کے متوازی نہ ہو جائے۔ مشورہ: پوری حرکت کے دوران بازو کو دھڑ کے عمودی اور سیدھا رکھیں۔ اوپر سکڑاؤ کی حالت میں ایک سیکنڈ رکیں۔
4سانس لیتے ہوئے آہستہ سے ڈمبل کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔
5تجویز کردہ تعداد میں تکرار کے لیے دہرائیں۔