ڈیکلائن کلوز-گرپ بینچ ٹو سکل کرشر
طاقت · درمیانہ · ٹرائسپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- ٹرائسپس
- ثانوی
- سینہ, کندھے
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
ٹرائسپس
یہ بھی متحرک: سینہ, کندھے
کیسے کریں — ڈیکلائن کلوز-گرپ بینچ ٹو سکل کرشر
- 1ڈیکلائن بینچ کے آخر میں اپنی ٹانگیں محفوظ کریں اور آہستہ سے بینچ پر لیٹ جائیں۔
- 2کلوز گرپ (کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑی کم) استعمال کریں، ریک سے بار اٹھائیں اور ہاتھ لاک کر کے اور کہنیاں اندر رکھ کر اپنے اوپر سیدھا پکڑیں۔ بازو فرش سے عمودی ہونے چاہیئں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ مشورہ: روٹیٹر کف کی حفاظت کے لیے بہتر ہے کہ ایک سپاٹر بارباریل کو ریک سے اٹھانے میں مدد کرے۔
- 3اب سانس لیتے ہوئے بار کو اپنے سینے کے نچلے حصے تک آہستہ نیچے کریں۔ اس حرکت کے دوران کہنیاں اندر رکھیں۔
- 4ٹرائیسپس سے بار کو واپس اوپر دھکیلیں اور سانس چھوڑتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
- 5سانس لیتے ہوئے اور اوپری بازوؤں کو ساکن رکھتے ہوئے، فورآرم کو نیم دائروی حرکت میں اپنی طرف لاتے ہوئے بار آہستہ آہستہ نیچے لائیں جب تک بار آپ کی پیشانی کو ہلکے سے نہ چھوئے۔ اس حرکت کے اس حصے کو کرتے ہوئے سانس لیں۔
- 6ٹرائیسپس سکیڑ کر اور سانس چھوڑ کر بار کو ابتدائی پوزیشن پر واپس اٹھائیں۔
- 7تجویز کردہ تعداد تک مکمل ہونے تک مرحلے 3-6 دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
