کلین اینڈ پریس

ہدف عضلات

کیسے کریں — کلین اینڈ پریس

1. 1کندھے کی چوڑائی پر پیر رکھیں، گھٹنے بازوؤں کے اندر۔ کمر سمتل رکھتے ہوئے، گھٹنوں اور کولہوں پر جھکیں تاکہ مکمل طور پر پھیلے ہوئے بازوؤں اور کندھے کی چوڑائی سے تھوڑی زیادہ چوڑائی پر پرونیٹڈ گرپ سے بار پکڑ سکیں۔ کہنیاں باہر کی طرف اشارہ کریں۔ بار پنڈلیوں کے قریب ہونی چاہیے۔ کندھوں کو بار کے اوپر یا تھوڑا آگے رکھیں۔ سمتل کمر کی پوزیشن قائم کریں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2. 2گھٹنے پھیلا کر بار کھینچنا شروع کریں۔ کولہوں کو آگے بڑھائیں اور کندھوں کو اسی رفتار سے اٹھائیں جبکہ پیٹھ کا زاویہ مستقل رکھیں؛ بار کو جسم کے قریب رکھتے ہوئے سیدھے اوپر اٹھاتے رہیں۔
3. 3جب بار گھٹنوں سے گزرے، کودنے جیسی حرکت میں ٹخنوں، گھٹنوں اور کولہوں کو زور سے پھیلائیں۔ ساتھ ساتھ ہاتھوں سے بار گاید کرتے رہیں، کندھے اچکائیں اور اپنی حرکت کی رفتار سے بار کو زیادہ سے زیادہ اونچا کھینچیں۔ بار جسم کے قریب حرکت کرنی چاہیے اور کہنیاں باہر رہنی چاہئیں۔
4. 4زیادہ سے زیادہ اونچائی پر، پیر زمین سے اٹھنے چاہئیں اور خود کو بار کے نیچے کھینچنا شروع کریں۔ استعمال کیے گئے وزن کے مطابق طریقہ کار تھوڑا بدل سکتا ہے۔ خود کو بار کے نیچے کھینچتے وقت اسکواٹنگ پوزیشن میں اتریں۔
5. 5جب بار آخری اونچائی تک پہنچے، کہنیوں کو بار کے گرد اور نیچے گھمائیں۔ دھڑ سیدھا رکھتے ہوئے اور کولہوں اور گھٹنوں کو موڑ کر بار کا وزن جذب کرتے ہوئے کندھوں کے سامنے بار رکھیں۔
6. 6پوری اونچائی پر کھڑے ہوں، کلین پوزیشن میں بار پکڑے رہیں۔
7. 7پیر ہلائے بغیر، سانس چھوڑتے ہوئے بار کو سر کے اوپر پریس کریں۔ بار کو کنٹرول کے ساتھ نیچے لائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

باری باری کیبل شولڈر پریس

کیبل

باری باری ڈیلٹائیڈ ریز

ڈمبل

باری باری کیٹل بیل پریس

Kettlebells

اینٹی گریوٹی پریس

باربیل

بازو کے دائرے

آرنلڈ ڈمبل پریس

ڈمبل