کلین اینڈ جرک

ہدف عضلات

کیسے کریں — کلین اینڈ جرک

1. 1بارکو فرش پر پنڈلیوں کے قریب رکھیں، ٹانگوں کے بالکل باہر اوور ہینڈ یا ہک گرپ سے پکڑیں۔ وزن ایڑیوں پر مرکوز کرتے ہوئے کولہے نیچے کریں، کمر سیدھی، سر آگے، سینہ اوپر، کندھے بار کے تھوڑا آگے۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2. 2ایڑیوں سے دھکا دے کر اور گھٹنے پھیلا کر پہلا کھنچاؤ شروع کریں۔ کمر کا زاویہ ایک جیسا رہنا چاہیے اور بازو سیدھے رہنے چاہئیں۔ وزن کو کنٹرول کے ساتھ حرکت دیں اور بار کو گھٹنوں سے اوپر لے جائیں۔
3. 3اب دوسرا کھنچاؤ آتا ہے، جو کلین کے لیے رفتار کا بنیادی ذریعہ ہے۔ جب بار ران کے وسط کے قریب پہنچے، کولہے پھیلانا شروع کریں۔ چھلانگ لگانے جیسی حرکت میں، کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو پھیلا کر رفتار سے بار کو اوپر کی طرف لے جائیں۔ وزن تیز کرنے کے لیے بازوؤں سے فعال طور پر کھینچنے کی ضرورت نہیں؛ دوسرے کھنچاؤ کے اختتام پر جسم مکمل طور پر پھیلا ہوا ہونا چاہیے، تھوڑا پیچھے جھکا ہوا، بازو اب بھی سیدھے۔
4. 4مکمل توسیع حاصل ہونے پر، کندھوں کو زور سے اوپر اٹھا کر اور کہنیاں اوپر اور باہر کر کے بازو موڑ کر تیسرے کھنچاؤ میں منتقل ہوں۔ عروج پر خود کو زور سے نیچے کھینچیں اور کہنیاں بار کے نیچے گھمائیں۔ فرنٹ اسکواٹ پوزیشن میں بار وصول کریں؛ گہرائی تیسرے کھنچاؤ کے اختتام پر بار کی اونچائی پر منحصر ہے۔ بار کو آگے نکلے کندھوں پر رکھیں، گلے کو ہلکا چھوتے ہوئے، ہاتھ ڈھیلے۔ نیچے اسکواٹ پوزیشن تک اترتے رہیں، جو بحالی میں مدد کرے گا۔
5. 5ایڑیوں سے دھکا دے کر، دھڑ سیدھا اور کہنیاں اوپر رکھ کر فوری طور پر بحال ہوں۔ جب تک کھڑے نہ ہو جائیں جاری رکھیں۔
6. 6دوسرا مرحلہ جرک ہے، جو وزن کو سر کے اوپر اٹھاتا ہے۔ کندھوں کے سامنے وزن رکھ کر کھڑے ہوں اور ڈپ سے شروع کریں۔ پیر سیدھے کولہوں کے نیچے رکھیں، کولہوں کو پیچھے ہٹائے بغیر گھٹنے موڑیں۔ بس تھوڑا نیچے جائیں اور جتنا ہو سکے طاقت سے الٹی سمت میں جائیں۔
7. 7ایڑیوں سے دھکا دے کر زیادہ سے زیادہ رفتار اور قوت پیدا کریں، اور جب بار کندھوں سے اٹھے تو سر راستے سے ہٹا لیں۔
8. 8جس لمحے پیر زمین سے اٹھیں، انہیں جتنی جلدی ممکن ہو وصول کرنے کی پوزیشن میں رکھیں۔ اس مختصر لمحے میں جب پیر پلیٹ فارم کے خلاف فعال طور پر دھکا نہیں دے رہے، کھلاڑی کی بار کو اوپر دھکیلنے کی کوشش انہیں نیچے دھکیلے گی۔ پیر کھلے ہونے چاہئیں، ایک آگے اور ایک پیچھے۔ بازو سر کے اوپر مکمل طور پر بند کر کے بار وصول کریں۔ کھڑی پوزیشن میں واپس آئیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

باری باری کیبل شولڈر پریس

کیبل

باری باری ڈیلٹائیڈ ریز

ڈمبل

باری باری کیٹل بیل پریس

Kettlebells

اینٹی گریوٹی پریس

باربیل

بازو کے دائرے

آرنلڈ ڈمبل پریس

ڈمبل