بینچ پر سر رکھ کر آگے جھک کر ڈمبل ریئر ڈیلٹ ریز

ہدف عضلات

کیسے کریں — بینچ پر سر رکھ کر آگے جھک کر ڈمبل ریئر ڈیلٹ ریز

1. 1سیدھے کھڑے ہوں، دونوں ہاتھوں میں ایک ایک ڈمبل پکڑیں اور آپ کے سامنے ایک انکلائن بینچ رکھیں۔
2. 2پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے اور کمر کا قدرتی خم برقرار رکھتے ہوئے، آگے جھکیں جب تک کہ آپ کی پیشانی سامنے کے بینچ کو نہ چھو لے۔ بازوؤں کو زمین کے عمود سامنے لٹکنے دیں۔ ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہونی چاہئیں اور دھڑ فرش کے متوازی ہونا چاہیے۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
3. 3دھڑ کو آگے اور ساکت رکھتے ہوئے، اور بازوؤں کو سیدھا اور کہنیوں پر ہلکا موڑ رکھتے ہوئے، ڈمبل کو دونوں طرف سیدھا اٹھائیں جب تک دونوں بازو فرش کے متوازی نہ ہو جائیں۔ وزن اٹھاتے وقت سانس چھوڑیں۔ احتیاط: دھڑ کو جھلانے یا بازوؤں کو پہلو کی بجائے پیچھے لانے سے بچیں۔
4. 4اوپر 1 سیکنڈ کے انقباض کے بعد، آہستہ آہستہ ڈمبل کو شروعاتی پوزیشن پر واپس لائیں۔
5. 5تجویز کردہ تعداد میں دوہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

باری باری کیبل شولڈر پریس

کیبل

باری باری ڈیلٹائیڈ ریز

ڈمبل

باری باری کیٹل بیل پریس

Kettlebells

اینٹی گریوٹی پریس

باربیل

بازو کے دائرے

آرنلڈ ڈمبل پریس

ڈمبل