Взятие штанги на грудь

Сила · Средний · Бицепс бедра

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Бицепс бедра
Вспомогательные: Икры, Предплечья, Ягодицы, Поясница, Середина спины, Квадрицепс, Плечи, Трапеции, Трицепс
Оборудование: Штанга
Усилие: Тяга
Тип: Базовое
Уровень: Средний

Работающие мышцы

Бицепс бедра

Также работают: Икры, Предплечья, Ягодицы, Поясница, Середина спины, Квадрицепс, Плечи, Трапеции, Трицепс

Как выполнять — Взятие штанги на грудь

1Встаньте, поставив стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2Присядьте и возьмитесь за гриф закрытым пронированным хватом. Кисти чуть шире плеч, снаружи от коленей, локти полностью выпрямлены.
3Расположите гриф примерно в 2-3 см перед голенями, над подушечками стоп.
4Спина должна быть прямой или слегка прогнутой, грудь расправлена и подана вперёд, лопатки сведены.
5Держите голову в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником, без наклона и поворота), взгляд направлен прямо вперёд. На этой фазе сделайте вдох.
6Поднимите штангу с пола, мощно разгибая бёдра и колени, на выдохе. Совет: верхняя часть корпуса должна сохранять тот же угол наклона. Пока не сгибайтесь в пояснице и не позволяйте тазу подниматься раньше плеч (это привело бы к подъёму ягодиц вверх и растяжению задней поверхности бедра).
7Держите локти полностью выпрямленными, голову в нейтральном положении, а плечи — над грифом.
8По мере подъёма штанги держите её как можно ближе к голеням.
9Когда гриф проходит колени, выведите таз вперёд и слегка согните колени, чтобы не заблокировать их. Совет: в этот момент бёдра должны касаться грифа.
10Держите спину прямой или слегка прогнутой, локти выпрямленными, а голову нейтральной. Совет: задержите дыхание до следующей фазы.
11Вдохните, а затем мощно и быстро разогните бёдра и колени и поднимитесь на носки.
12Держите штангу как можно ближе к телу. Совет: спина должна быть прямой, локти направлены в стороны, голова нейтральна. Также как можно дольше держите плечи над грифом, а руки прямыми.
13Когда суставы нижней части тела полностью разогнуты, быстро поднимите плечи вверх, пока не сгибая локти. Выдыхайте во время этой части движения.
14Когда плечи достигнут наивысшей точки, согните локти, начиная подтягивать тело под штангу.
15Продолжайте тянуть руками как можно выше и дольше. Совет: из-за взрывного характера этой фазы корпус будет выпрямлен или с прогибом в спине, голова слегка отклонена назад, а стопы могут оторваться от пола.
16После того как нижняя часть тела полностью разогнулась и штанга достигла почти максимальной высоты, подтяните тело под штангу и проверните руки вокруг и под гриф.
17Одновременно согните бёдра и колени, переходя в положение четвертного приседа.
18Как только руки окажутся под штангой, вдохните и поднимите локти, выводя плечевую часть рук параллельно полу. Зафиксируйте штангу на передней части ключиц и передних дельтовидных мышцах.
19Поймайте штангу с прямым и напряжённым корпусом, нейтральным положением головы и стопами на полу. Выдыхайте во время этого движения.
20Встаньте, полностью разгибая бёдра и колени до вертикального положения.
21Опустите штангу, постепенно уменьшая мышечное напряжение рук, чтобы контролируемо опустить её на бёдра. Вдыхайте во время этого движения.
22Одновременно согните бёдра и колени, чтобы смягчить удар штанги о бёдра.
23Присядьте с полностью выпрямленными локтями, пока штанга не коснётся пола.
24Начните заново с фазы 1 и повторите рекомендованное количество повторений.