Подъём на грудь (клин)

Olympic Weightlifting · Средний · Бицепс бедра

Нажмите на демо, чтобы остановить движение.

Открыть приложение →

Основные мышцы: Бицепс бедра
Вспомогательные: Икры, Предплечья, Ягодицы, Поясница, Квадрицепс, Плечи, Трапеции
Оборудование: Штанга
Усилие: Тяга
Тип: Базовое
Уровень: Средний

Работающие мышцы

Бицепс бедра

Также работают: Икры, Предплечья, Ягодицы, Поясница, Квадрицепс, Плечи, Трапеции

Как выполнять — Подъём на грудь (клин)

1Расположите штангу на полу близко к голеням, возьмите её хватом сверху (или захватом-крюком) чуть шире ног. Опустите бёдра, перенеся вес на пятки, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это ваша исходная позиция.
2
3Начните первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, руки — прямыми. Контролируемо перемещайте вес до уровня выше колен.
4Далее следует вторая тяга — главный источник ускорения в подъёме на грудь. Когда гриф приближается к позиции середины бедра, начинайте разгибать бёдра. В прыжковом движении ускорьтесь, разгибая бёдра, колени и голеностопные суставы, используя скорость для подъёма штанги вверх. Не нужно активно тянуть руками; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад, руки всё ещё вытянуты.
5Достигнув полного разгибания, переходите к третьей тяге: резко пожмите плечами и согните руки, направив локти вверх и наружу. В точке максимального разгибания резко уйдите вниз, одновременно подворачивая локти под гриф. Примите штангу в положении фронтального приседа, глубина которого зависит от высоты грифа в конце третьей тяги. Гриф должен лечь на выдвинутые вперёд плечи, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться до нижней точки приседа — это облегчит подъём.
6Немедленно восстановитесь, отталкиваясь пятками, сохраняя прямое положение туловища и высокие локти, пока полностью не выпрямитесь.